오랫동안 지방은 건강의 적으로 여겨졌다. 살이 찌고 콜레스테롤이 올라가며 심장병을 유발한다는 인식이 팽배했다. 그래서 저지방 제품이 인기를 끌고 무지방 다이어트가 유행했다. 하지만 현대 영양학은 지방에 대한 완전히 다른 이해를 제시한다. 지방은 필수 영양소이며 뇌 건강, 호르몬 생성, 세포막 구성, 비타민 흡수에 반드시 필요하다. 문제는 지방의 양이 아니라 종류다. 트랜스 지방과 과도한 포화 지방은 해롭지만, 불포화 지방은 심혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이며 장수에 기여한다. 대부분이 건강한 지방은 부족하고 나쁜 지방은 과다 섭취하고 있다. 이번 글에서는 지방의 종류와 기능을 이해하고 건강한 지방을 충분히 섭취하면서도 나쁜 지방을 피하는 실질적인 방법을 제시한다.
지방의 종류와 각각이 신체에 미치는 영향
지방은 화학 구조에 따라 크게 네 가지로 나뉜다. 포화 지방은 탄소 사슬에 이중 결합이 없어 실온에서 고체다. 동물성 식품인 고기, 버터, 치즈, 코코넛 오일, 팜유에 많다. 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킨다. 하지만 완전히 피할 필요는 없다. 적당량은 호르몬 생성과 세포 구조에 필요하다. 총 칼로리의 10퍼센트 이하로 제한하는 것이 권장된다. 불포화 지방은 이중 결합이 있어 실온에서 액체다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 나뉜다. 단일 불포화 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류에 풍부하다. LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높인다. 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 줄인다. 지중해 식단의 핵심 성분으로 장수와 관련이 깊다. 다중 불포화 지방에는 오메가 3와 포함된다. 오메가 3은 필수 지방산으로 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다. 생선, 호두, 아마씨, 치아시드에 많다. EPA와 DHA는 뇌 기능, 시력, 심장 건강에 필수적이다. 항염증 효과가 강해 만성 질환을 예방한다. 오메가 6 오메가 6도 필수 지방산이지만 현대 식단에서는 과다 섭취되기 쉽다. 식물성 기름, 가공식품에 많다. 오메가 3와 비율이 중요하다. 이상적으로는 1대 4 정도인데, 현대인은 1대 20까지 불균형하다. 오메가 6가 과도하면 염증이 증가한다. 트랜스 지방은 가장 위험한 지방이다. 액체 식물성 기름을 고체로 만드는 수소 첨가 과정에서 생성된다. 마가린, 쇼트닝, 가공식품, 튀긴 음식에 들어 있다. LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추며 염증을 유발한다. 심혈관 질환, 당뇨병, 암 위험을 크게 높인다. 완전히 피해야 한다. 많은 국가에서 사용을 금지하거나 제한하고 있다.
건강한 지방이 필수적인 생리학적 이유들
지방은 그램당 9칼로리로 탄수화물과 단백질의 두 배 이상이다. 효율적인 에너지원이며 장시간 지속적인 에너지를 제공한다. 특히 저강도 운동이나 금식 상태에서 주요 연료가 된다. 세포막의 주요 구성 성분이다. 인지질이라는 지방 분자가 세포막을 형성하고 유연성과 투과성을 조절한다. 건강한 지방을 섭취해야 세포가 제대로 기능한다. 뇌는 약 60퍼센트가 지방으로 이루어져 있다. 특히 DHA 같은 오메가 3은 뇌 발달과 인지 기능에 필수적이다. 충분히 섭취하면 기억력, 집중력, 학습 능력이 향상된다. 부족하면 우울증, 치매 위험이 증가한다. 호르몬 생성에도 필요하다. 성호르몬인 에스트로겐, 테스토스테롤, 프로게스테론은 콜레스테롤에서 만들어진다. 극단적인 저지방 식단은 생리 불순이나 성기능 저하를 일으킬 수 있다. 지용성 비타민 흡수를 돕는다. 비타민A, D, E, K는 지방과 함께 섭취해야 흡수된다. 샐러드를 먹을 때 드레싱을 조금 넣는 것이 영양소 흡수에 유리한 이유다. 포만감을 오래 유지시킨다. 지방은 소화가 느려 혈당을 안정시키고 배고픔을 줄인다. 적절히 섭취하면 오히려 과식을 방지하고 체중 관리에 도움이 된다. 염증 조절에도 중요하다. 오메가 3은 강력한 항염증 작용을 한다. 만성 염증은 거의 모든 질병의 근원이므로 오메가 3 섭취는 건강의 기초다. 피부와 머리카락 건강에도 영향을 미친다. 지방이 부족하면 피부가 건조하고 푸석해지며 머리카락이 윤기를 잃는다. 관절 윤활에도 도움이 된다. 오메가 3은 관절 염증을 줄이고 관절염 증상을 완화한다. 면역 기능도 지원한다. 세포막의 유동성이 면역 세포의 기능에 영향을 미친다. 시력 보호 효과도 있다. DHA는 망막의 주요 성분이며 황반변성 예방에 도움이 된다.
일상 식단에서 건강한 지방 늘리고 나쁜 지방 줄이기
올리브 오일을 주 식용유로 사용한다. 샐러드드레싱, 요리, 빵에 찍어 먹는다. 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 좋다. 가열 조리에도 사용 가능하지만 너무 높은 온도는 피한다. 생선을 일주일에 2회 이상 먹는다. 연어, 고등어, 정어리, 참치 같은 기름진 생선에 오메가 3이 풍부하다. 구이, 찜, 조림으로 조리한다. 튀김은 피한다. 아보카도를 자주 먹는다. 샐러드에 넣거나 토스트에 발라 먹거나 스무디에 넣는다. 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부해 심장 건강에 좋다. 견과류와 씨앗을 간식으로 먹는다. 아몬드, 호두, 캐슈너트, 해바라기씨, 호박씨를 하루 한 줌씩 먹는다. 무염 제품을 선택한다. 견과류 버터도 좋다. 아보카도 오일, 카놀라 오일도 건강한 선택이다. 고온 조리에 적합하다. 코코넛 오일은 포화 지방이지만 중쇄 지방산이라 다르게 대사 된다. 적당량은 괜찮다. 달걀을 먹는다. 노른자에 건강한 지방과 영양소가 풍부하다. 콜레스테롤 걱정은 대부분 과장되었다. 하루 1개에서 2개는 건강한 사람에게 문제가 되지 않는다. 치아시드와 아마씨를 활용한다. 요거트, 시리얼, 스무디에 넣는다. 오메가 3와 섬유질이 풍부하다. 가공식품을 줄인다. 과자, 빵, 케이크, 도넛에는 트랜스 지방과 불건강한 기름이 많다. 성분표를 확인한다. 부분 경화유, 쇼트닝이 들어 있으면 피한다. 튀긴 음식을 제한한다. 식당의 튀김은 오래된 기름을 재사용하는 경우가 많아 산화된 지방이 가득하다. 붉은 고기는 적당히 먹는다. 지방이 적은 부위를 선택하고 일주일에 1회에서 2회로 제한한다. 가금류와 생선을 더 자주 먹는다. 유제품은 저지방보다 적당한 지방 함량 제품을 선택한다. 완전히 무지방 제품은 포만감이 적고 맛을 보완하기 위해 설탕을 많이 넣는다. 자연 상태의 요거트와 치즈를 적당량 먹는다. 조리 방법을 바꾼다. 튀기기보다는 굽거나 찌거나 삶는다. 오븐에 구우면 기름을 최소화하면서도 맛있게 조리할 수 있다. 보충제도 고려한다. 생선을 자주 못 먹는다면 오메가 3 보충제를 복용한다. 하루 1000밀리그램에서 2000밀리그램 정도가 적당하다. 균형이 중요하다. 총 칼로리의 25퍼센트에서 35퍼센트를 지방에서 얻는다. 그중 대부분을 불포화 지방으로 채운다. 포화 지방은 10퍼센트 이하, 트랜스 지방은 0이 목표다. 지방을 두려워하지 말자. 올바른 지방은 건강의 동반자다. 오늘부터 올리브 오일, 견과류, 생선을 식단에 추가하고 가공식품을 줄여보자. 몇 주 후면 피부가 좋아지고 에너지가 안정되며 전반적인 건강이 개선되는 것을 느낄 것이다.