뼈는 평생 변화하는 살아있는 조직이다. 20대 중반까지 골량이 증가하다가 정점에 도달한 후 서서히 감소한다. 특히 여성은 폐경 이후 골밀도가 급격히 떨어져 골다공증 위험이 높아진다. 골다공증은 뼈가 약해지고 구멍이 많아져 작은 충격에도 쉽게 골절되는 질환이다. 낙상으로 인한 고관절 골절은 노인의 삶의 질을 크게 떨어뜨리고 사망률까지 높인다. 하지만 골다공증은 예방 가능한 질환이다. 젊을 때부터 골밀도를 최대한 높이고, 나이 들어서도 감소 속도를 늦추는 생활 습관을 실천하면 평생 튼튼한 뼈를 유지할 수 있다. 대부분이 예방 가능했다는 사실이다. 이번 글에서는 골밀도를 강화하고 골다공증을 예방하는 실질적인 생활 습관을 연령대별로 제시한다.
뼈의 재형성 과정과 골밀도 감소의 메커니즘
뼈는 고정된 구조물이 아니라 끊임없이 재형성되는 역동적인 조직이다. 조골세포는 새로운 뼈를 만들고, 파골세포는 오래된 뼈를 분해한다. 이 두 과정의 균형이 골밀도를 결정한다. 젊을 때는 생성이 분해보다 빠르거나 같아서 뼈가 튼튼하다. 나이가 들면 분해 속도가 생성 속도를 앞지르며 골밀도가 감소한다. 특히 폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 파골세포 활동이 증가해 골손실이 가속화된다. 폐경 후 첫 5년에서 10년 사이에 골량의 20퍼센트 이상을 잃을 수 있다. 남성도 테스토스테론 감소와 함께 골밀도가 떨어지지만 속도는 여성보다 느리다. 골다공증은 대부분 증상이 없어 침묵의 질병이라 불린다. 골절이 발생하기 전까지 알아채지 못하는 경우가 많다. 척추 압박 골절로 키가 줄거나 등이 굽고, 손목이나 고관절 골절로 병원을 찾아 처음 진단받는다. 골밀도 검사인 DEXA 스캔으로 뼈의 상태를 확인할 수 있다. T 점수가 마이너스 1.0 이상이면 정상, 마이너스 1.0에서 마이너스 2.5 사이면 골감소증, 마이너스 2.5 이하면 골다공증으로 진단한다. 50세 이상 여성과 70세 이상 남성은 정기적으로 검사받아야 한다. 위험 요인이 있다면 더 일찍 시작한다. 가족력, 저체중, 조기 폐경, 장기간 스테로이드 복용, 흡연, 과도한 음주, 운동 부족이 위험 요인이다. 갑상선 기능 항진증, 류머티즘 관절염, 흡수 장애 같은 질환도 골밀도를 낮춘다. 약물도 영향을 미친다. 스테로이드, 항경련제, 일부 암 치료제는 뼈를 약하게 만든다. 장기 복용이 필요하다면 의사와 상담해 골밀도 모니터링과 예방 조치를 취한다. 남성은 자신을 안전하다고 생각해 방심하기 쉽지만, 고관절 골절 후 사망률은 여성보다 남성이 더 높다. 남성도 주의가 필요하다.
칼슘과 비타민D 섭취부터 시작하는 뼈 건강
칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이다. 성인은 하루 1000밀리그램, 폐경 후 여성과 70세 이상은 1200밀리그램이 필요하다. 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품이 가장 좋은 공급원이다. 우유 한 컵에는 약 300밀리그램의 칼슘이 들어 있다. 하루 3잔 정도면 충족된다. 유당 불내증이 있다면 무유당 우유나 두유를 선택한다. 강화 두유에도 칼슘이 첨가되어 있다. 멸치, 정어리 같은 뼈째 먹는 생선도 훌륭하다. 케일, 브로콜리, 시금치에도 칼슘이 있지만 흡수율은 유제품보다 낮다. 두부, 아몬드, 참깨도 좋은 선택이다. 칼슘 보충제를 복용한다면 탄산칼슘이나 구연산칼슘 형태가 좋다. 탄산칼슘은 식사와 함께, 구연산칼슘은 언제든 복용 가능하다. 한 번에 500밀리그램 이상 섭취하면 흡수율이 떨어지므로 나눠 먹는다. 과다 섭취는 신장 결석이나 심혈관 문제를 일으킬 수 있으니 하루 2000밀리그램을 넘지 않는다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는다. 햇빛을 쪼이면 피부에서 합성되지만, 실내 생활이 많고 자외선 차단제를 사용하는 현대인은 부족하기 쉽다. 하루 필요량은 600에서 800 IU지만, 결핍이 있다면 1000에서 2000 IU 필요하다. 혈액 검사로 비타민D 수치를 확인하고 부족하면 보충한다. 연어, 고등어, 참치에 비타민D가 풍부하다. 강화우유와 시리얼도 공급원이다. 햇빛은 주 2회에서 3회, 팔다리를 10분에서 15분 노출하면 충분하다. 단 자외선 피해를 고려해 적절히 조절한다. 비타민K도 뼈 건강에 중요하다. 골 단백질인 오스테오칼신을 활성화시켜 칼슘이 뼈에 침착되도록 돕는다. 녹색 잎채소인 케일, 시금치, 브로콜리에 많다. 마그네슘도 필요하다. 칼슘과 함께 작용해 뼈를 강화한다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류에 풍부하다. 단백질도 적절히 섭취해야 한다. 과도하면 칼슘 배설을 증가시키지만, 부족하면 골밀도가 감소한다. 체중 1킬로그램당 1그램 정도가 적당하다. 소금과 카페인은 제한한다. 과도한 나트륨은 칼슘을 소변으로 배출시킨다. 하루 2300밀리그램 이하로 제한한다. 카페인도 칼슘 흡수를 방해하므로 하루 2잔에서 3잔 이내로 한다.
체중 부하 운동과 생활 습관 교정으로 골절 예방하기
운동은 뼈를 자극해 조골세포 활동을 증가시킨다. 특히 체중 부하 운동이 효과적이다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스, 테니스가 해당된다. 중력에 저항하며 움직이면 뼈에 스트레스가 가해지고 이것이 뼈를 강화한다. 수영과 자전거는 심폐 기능에는 좋지만 체중 부하가 적어 골밀도 향상 효과는 제한적이다. 근력 운동도 필수다. 웨이트 트레이닝은 근육과 뼈를 동시에 강화한다. 스쿼트, 데드리프트, 런지 같은 하체 운동은 고관절과 척추 골밀도를 높인다. 주 2회에서 3회, 8회에서 12회 반복 가능한 무게로 3세트씩 한다. 균형 운동도 중요하다. 낙상을 예방해 골절 위험을 줄인다. 한 발로 서기, 요가, 태극권이 균형 감각을 향상한다.. 흡연은 즉시 중단한다. 담배는 에스트로겐 대사를 방해하고 조골세포 기능을 저하시킨다. 흡연자는 비흡연자보다 골절 위험이 2배 높다. 음주도 적당히 한다. 하루 1잔에서 2잔 이내로 제한한다. 과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해하고 조골세포를 손상시킨다. 적정 체중을 유지한다. 저체중은 골밀도를 낮추고 골절 위험을 높인다. 특히 무리한 다이어트로 체중이 급격히 줄어들면 뼈도 약해진다. 비만도 문제다. 낙상 시 충격이 크고 관절에 부담을 준다. 자세를 바르게 한다. 구부정한 자세는 척추에 압력을 가해 압박 골절 위험을 높인다. 등을 펴고 턱을 당기며 걷는다. 집안 환경을 안전하게 만든다. 미끄러운 바닥에 논슬립 매트를 깔고, 조명을 밝게 하며, 전선을 정리하고, 욕실에 손잡이를 설치한다. 슬리퍼보다는 발을 감싸는 신발을 신는다. 정기 검진을 받는다. 골밀도 검사로 상태를 확인하고 필요하면 약물 치료를 시작한다. 비스포스포네이트, 데노수맙, 선택적 에스트로겐 수용체 조절제 같은 약물이 있다. 의사와 상담해 자신에게 맞는 치료를 받는다. 젊을 때부터 뼈 건강에 투자해야 한다. 20대에 최대 골량을 높여두면 나이 들어 골다공증 위험이 줄어든다. 운동하고 칼슘 섭취하며 건강한 습관을 들인다. 골다공증은 예방할 수 있다. 오늘부터 실천하자. 10년 후, 20년 후에도 튼튼한 뼈로 활기찬 노년을 보낼 수 있을 것이다.