운동 후 찾아오는 근육통은 모든 운동인이 겪는 일이다. 오랜만에 운동했거나 평소보다 강도를 높이면 다음 날 온몸이 쑤시고 움직이기 힘들다. 이를 지연성 근육통이라 부르는데, 근육 섬유의 미세한 손상과 염증 반응으로 발생한다. 적절한 근육통은 근육이 성장하고 있다는 신호지만, 과도하면 일상생활에 지장을 주고 다음 운동 의욕을 떨어뜨린다. 빠르게 회복하지 못하면 만성 피로와 부상으로 이어질 수 있다. 스포츠 재활 트레이너로서 수많은 운동선수와 일반인의 회복을 도우며 깨달은 점은 회복도 운동만큼 중요한 훈련의 일부라는 사실이다. 올바른 회복 전략을 실천하면 통증을 빠르게 줄이고 운동 능력을 향상할 수 있다. 이번 글에서는 근육통의 메커니즘과 과학적으로 검증된 회복 방법들을 상세히 소개한다.
근육통이 생기는 원리와 회복 과정의 중요성
근육통에는 두 가지 종류가 있다. 운동 중이나 직후에 느껴지는 급성 근육통과 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 나타나는 지연성 근육통이다. 급성 근육통은 근육에 젖산이 쌓이고 대사 노폐물이 축적되어 생긴다. 휴식을 취하면 빠르게 사라진다. 문제는 지연성 근육통이다. 운동으로 근육 섬유에 미세한 손상이 생기면 염증 반응이 시작된다. 손상된 부위로 백혈구가 모여들고 염증 물질이 분비되면서 통증과 붓기가 나타난다. 근육 섬유가 재생되는 과정에서 이전보다 강하고 큰 근육이 만들어진다. 이를 초과회복이라고 한다. 즉 근육통은 성장의 신호다. 하지만 과도한 운동으로 손상이 심하거나 회복이 불충분하면 문제가 된다. 근육이 완전히 회복되지 않은 상태에서 다시 운동하면 미세 손상이 누적되어 근육 파열이나 건염 같은 부상으로 이어진다. 또한 만성 피로에 빠지고 운동 능력이 오히려 저하된다. 따라서 운동과 회복의 균형이 중요하다. 전문 운동선수들은 운동만큼 회복에도 공을 들인다. 영양 섭취, 수면, 스트레칭, 마사지 같은 회복 전략을 체계적으로 관리한다. 일반인도 마찬가지다. 주말에만 몰아서 격렬하게 운동하고 평일에는 아무것도 안 하는 것보다, 적절한 강도로 규칙적으로 운동하고 충분히 회복하는 것이 훨씬 효과적이다. 회복 기간은 운동 강도와 개인의 체력에 따라 다르다. 가벼운 운동이라면 24시간, 중강도는 48시간, 고강도나 근력 운동은 72시간 정도 같은 부위를 쉬게 하는 것이 좋다. 물론 완전히 쉬는 것이 아니라 적극적 회복을 한다. 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭으로 혈액순환을 돕고 근육 경직을 푼다. 나이가 들수록 회복이 느려진다는 점도 고려해야 한다. 젊을 때는 하루 이틀이면 회복되던 것이 나이 들면 일주일 가까이 걸린다. 무리하지 말고 자신의 회복 속도를 존중한다.
통증 완화와 회복 촉진을 위한 구체적 실천법
운동 직후의 쿨다운이 첫 번째 단계다. 갑자기 운동을 멈추지 말고 5분에서 10분간 강도를 낮춰 가볍게 움직인다. 조깅을 했다면 걷기로 전환하고, 근력 운동을 했다면 가벼운 스트레칭을 한다. 이렇게 하면 심박수와 호흡이 서서히 안정되고 근육에 쌓인 젖산이 분해된다. 정적 스트레칭도 필수다. 운동한 부위를 중심으로 천천히 늘려준다. 각 동작을 20초에서 30초 유지하되 반동을 주지 않는다. 통증이 느껴지는 지점까지만 늘리고 무리하지 않는다. 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 혈액순환을 개선해 회복을 돕는다. 영양 섭취가 매우 중요하다. 운동 후 30분에서 1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취한다. 단백질은 손상된 근육을 재생하고, 탄수화물은 고갈된 글리코겐을 보충한다. 닭가슴살과 고구마, 바나나와 우유, 프로틴 셰이크와 과일 등이 좋은 조합이다. 단백질은 체중 1킬로그램당 0.3그램 정도, 탄수화물은 그 2배에서 3배 정도 섭취한다. 물도 충분히 마신다. 운동 중 땀으로 손실된 수분을 보충해야 혈액순환이 원활하고 노폐물 배출이 잘 된다. 체중 감소량의 150퍼센트를 물로 보충하는 것이 권장된다. 예를 들어 운동 후 1킬로그램이 줄었다면 1.5리터를 마신다. 항산화 물질이 풍부한 식품도 도움이 된다. 블루베리, 체리, 시금치, 견과류는 염증을 줄이고 회복을 촉진한다. 오메가 3 지방산이 많은 생선도 좋다. 수면이 가장 강력한 회복 도구다. 근육은 잠자는 동안 성장호르몬의 영향으로 재생된다. 하루 7시간에서 9시간 숙면을 취해야 한다. 특히 근력 운동을 한 날은 일찍 자고 푹 쉰다. 온열 요법과 냉찜질을 적절히 사용한다. 운동 직후 48시간 이내의 급성기에는 냉찜질이 효과적이다. 얼음팩을 15분에서 20분 대면 염증과 부기가 줄어든다. 48시간이 지난 후에는 온찜질로 혈액순환을 촉진한다. 따뜻한 물에 목욕하거나 찜질팩을 사용한다. 대조 온도 요법도 있다. 뜨거운 물과 차가운 물을 번갈아 사용하는 것인데, 혈관을 확장했다 수축시켜 노폐물 배출을 돕는다. 마사지와 폼롤링도 훌륭한 방법이다. 근육을 풀어주고 혈류를 개선하며 근막 유착을 방지한다. 폼롤러로 통증 부위를 천천히 굴리며 압력을 가한다. 한 부위당 1분에서 2분씩 한다. 너무 아프면 무리하지 않는다.
장기적 관점에서의 근육 회복과 성장 전략
적극적 회복 운동을 활용한다. 완전히 쉬는 것보다 가볍게 움직이는 것이 회복에 더 좋다. 걷기, 수영, 자전거, 요가처럼 부담이 적은 활동을 한다. 혈액순환이 촉진되고 근육 경직이 풀리며 정신적으로도 상쾌해진다. 주기화 훈련을 계획한다. 매일 같은 강도로 운동하지 말고 고강도와 저강도를 번갈아 한다. 예를 들어 월수금은 근력 운동, 화목은 가벼운 유산소, 토일은 휴식이나 적극적 회복으로 구성한다. 이렇게 하면 특정 근육군이 회복할 시간을 갖는다. 오버트레이닝을 피한다. 더 많이 운동한다고 더 좋은 것은 아니다. 과훈련 증후군에 빠지면 수행 능력이 떨어지고 부상 위험이 커지며 면역력이 약해진다. 피로가 누적되고 수면 장애와 식욕 감퇴가 나타나면 휴식이 필요하다는 신호다. 몸의 신호를 듣는다. 통증이 일상적인 근육통을 넘어 날카롭거나 지속적이라면 부상일 수 있다. 무리하지 말고 의사나 물리치료사와 상담한다. 진통제 사용은 신중하게 한다. 비스테로이드성 소염진통제는 통증을 줄이지만 근육 회복을 방해할 수 있다는 연구도 있다. 꼭 필요한 경우가 아니면 자연스러운 회복을 기다린다. 스트레스 관리도 회복에 영향을 미친다. 만성 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 근육 분해를 촉진하고 회복을 지연시킨다. 명상, 호흡, 취미 활동으로 스트레스를 해소한다. 보충제를 고려할 수 있다. 프로틴 파우더는 편리한 단백질 공급원이다. 크레아틴은 근력과 회복에 도움이 된다. BCAA는 근육 손상을 줄인다는 주장이 있지만 효과는 논란이 있다. 보충제에 의존하기보다는 균형 잡힌 식사를 우선시한다. 정기적인 컨디션 체크를 한다. 체중, 수면 시간, 기분, 운동 수행 능력을 기록하면 오버트레이닝 징후를 조기에 발견할 수 있다. 장기적으로 점진적 과부하 원칙을 따른다. 매주 조금씩 운동량이나 강도를 늘려야 근육이 성장하지만, 급격한 증가는 부상을 초래한다. 일주일에 10퍼센트 이내로 증가시키는 것이 안전하다. 회복은 나약함이 아니라 지혜다. 최고의 운동선수들도 적절히 쉬면서 훈련한다. 근육통을 두려워하지 말되 무시하지도 말자. 몸과 대화하며 균형 잡힌 운동 습관을 만들어가자. 그것이 장기적으로 건강하고 강한 몸을 만드는 길이다.