하루 종일 모니터를 바라보고, 틈날 때마다 스마트폰을 확인하며, 잠들기 직전까지 태블릿으로 영상을 시청한다. 현대인의 평균 스크린 타임은 하루 10시간을 넘어선다는 통계가 있다. 문제는 이런 생활이 눈에 엄청난 부담을 준다는 점이다. 눈의 피로, 건조함, 시력 저하는 물론이고 두통, 목 통증, 수면 장애까지 유발한다. 디지털 기기 없이는 살 수 없는 시대지만, 그렇다고 눈 건강을 포기할 수는 없다. 안과 전문의로서 매일 디지털 눈 피로로 고통받는 환자들을 진료하며 느낀 점은 작은 실천만으로도 큰 변화를 만들 수 있다는 것이다. 이 글에서는 눈 건강을 지키면서도 디지털 기기를 사용할 수 있는 현실적인 디톡스 방법들을 소개한다.
디지털 기기가 눈에 미치는 영향
스크린을 보는 동안 우리 눈에서는 여러 가지 일이 벌어진다. 가장 먼저 눈 깜빡임 횟수가 급격히 줄어든다. 정상적으로는 분당 15회에서 20회 깜빡이는데, 화면에 집중할 때는 5회에서 7회로 떨어진다. 깜빡임은 눈물을 고르게 분포시켜 안구 표면을 촉촉하게 유지하는 중요한 역할을 하는데, 이것이 줄어들면 눈이 건조해진다. 안구건조증이 생기면 따갑고 뻑뻑하며 이물감이 느껴진다. 심하면 각막에 상처가 생길 수도 있다. 두 번째로 눈의 조절근육이 계속 긴장 상태를 유지한다. 가까운 거리를 볼 때 수정체를 두껍게 만들어 초점을 맞추는 모양체근이라는 근육이 있는데, 장시간 스크린을 보면 이 근육이 수축된 상태로 고정된다. 마치 주먹을 몇 시간 동안 쥐고 있는 것과 같다. 당연히 피로가 쌓이고 나중에는 원거리를 볼 때도 초점이 잘 안 맞는다. 특히 청소년기에 이런 상태가 지속되면 근시가 진행된다. 최근 20년 사이 근시 유병률이 급증한 것도 스마트폰과 무관하지 않다. 세 번째는 블루라이트의 영향이다. 디지털 기기에서 방출되는 청색광은 파장이 짧고 에너지가 강해서 망막 깊숙이 침투한다. 장기간 노출되면 망막 세포에 손상을 줄 수 있고, 황반변성의 위험을 높인다는 연구도 있다. 또한 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해서 수면의 질을 떨어뜨린다. 잠들기 직전까지 스마트폰을 보면 잠이 안 오는 이유가 바로 이것이다. 네 번째는 자세 문제다. 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이고, 컴퓨터를 사용할 때 모니터에 얼굴을 가까이 대면 눈뿐 아니라 목과 어깨에도 무리가 간다. 거북목과 안구 피로가 함께 오면 만성 두통으로 발전하기도 한다. 다섯 번째로 눈의 혈액순환이 나빠진다. 같은 자세로 오래 있으면 눈 주변 근육이 경직되고 혈류가 원활하지 않다. 산소와 영양 공급이 부족해지면서 눈이 침침해지고 시야가 흐려진다.
일상에서 실천 가능한 눈 보호 전략
가장 효과적인 방법은 20-20-20 규칙이다. 20분마다 20피트, 즉 약 6미터 정도 떨어진 곳을 20초 동안 바라보는 것이다. 이렇게 하면 조절근육이 이완되고 눈의 긴장이 풀린다. 타이머를 설정해 두거나 전용 앱을 사용하면 잊지 않고 실천할 수 있다. 처음에는 귀찮아도 습관이 되면 자연스럽다. 창밖 풍경을 보거나 복도 끝을 응시하는 식으로 간단하게 할 수 있다. 화면 설정도 중요하다. 밝기는 주변 환경과 비슷한 수준으로 맞춘다. 너무 밝으면 눈부시고, 너무 어두우면 눈을 찡그리게 된다. 색온도는 따뜻한 톤으로 설정해서 블루라이트를 줄인다. 야간 모드나 다크 모드를 활용하는 것도 좋다. 글자 크기는 편하게 읽을 수 있을 만큼 충분히 키운다. 작은 글씨를 보려고 눈을 가늘게 뜨면 피로가 가중된다. 화면과의 거리도 조절해야 한다. 모니터는 팔 길이 정도 떨어뜨리고, 시선보다 약간 아래에 위치시킨다. 스마트폰은 최소 30센티미터 이상 떨어져서 본다. 가까이서 보면 조절근육에 더 큰 부담이 간다. 조명 환경을 개선하는 것도 필수다. 화면만 밝고 주변이 어두우면 눈의 동공이 계속 조절되면서 피로해진다. 간접조명이나 스탠드를 켜서 전체적으로 밝기를 균일하게 만든다. 형광등의 깜빡임도 눈에 부담을 주므로 LED 조명으로 교체하는 것이 좋다. 의식적으로 깜빡임 횟수를 늘리는 연습도 필요하다. 모니터 가장자리에 "깜빡이기"라고 적은 메모를 붙여두는 것도 방법이다. 또한 인공눈물을 수시로 넣어주면 건조함을 예방할 수 있다. 일회용 무보존제 제품이 안전하다. 렌즈 착용자라면 장시간 사용을 피하고 중간중간 안경으로 교체하는 것이 좋다. 렌즈는 눈물 증발을 가속화시키기 때문이다. 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것도 고려할 만하다. 효과에 대해서는 논란이 있지만, 적어도 심리적 안정감을 주고 눈 건강에 신경 쓰게 만드는 역할은 한다. 식습관도 영향을 미친다. 오메가 3 지방산이 풍부한 생선, 비타민A가 많은 당근과 시금치, 항산화 물질이 든 블루베리 등이 눈 건강에 좋다. 물을 충분히 마시는 것도 안구건조증 예방에 도움이 된다.
디지털 사용 습관 재설계하기
근본적으로는 디지털 기기 사용 시간 자체를 줄여야 한다. 하루 스크린 타임을 확인해 보자.. 생각보다 훨씬 많은 시간을 허비하고 있을 것이다. 불필요한 앱 알림을 끄고, 소셜미디어 사용 시간을 제한하며, 자동재생 기능을 비활성화한다. 업무상 어쩔 수 없이 오래 써야 한다면 점심시간이나 휴식 시간만큼은 스마트폰을 보지 않는다. 밖에 나가 햇빛을 쬐며 먼 곳을 바라보는 것만으로도 눈이 많이 회복된다. 자연광 노출은 근시 예방에도 효과적이라는 연구 결과가 있다. 저녁 시간에는 디지털 기기 사용을 최소화한다. 잠들기 2시간 전부터는 스마트폰과 태블릿을 멀리하고, 대신 종이책을 읽거나 가족과 대화를 나눈다. 어쩔 수 없이 사용해야 한다면 나이트 시프트 모드를 켜고 밝기를 최대한 낮춘다. 침실에는 아예 전자기기를 두지 않는 것도 좋은 방법이다. 주말에는 의도적으로 디지털 프리 타임을 만든다. 토요일 오후 몇 시간이라도 모든 기기를 끄고 야외 활동을 하거나 취미 생활을 즐긴다. 처음에는 불안하고 심심하겠지만, 익숙해지면 오히려 머리가 맑아지고 눈도 편해지는 것을 느낄 것이다. 아이들에게는 더욱 엄격한 기준을 적용해야 한다. 성장기 눈은 더 취약하고 한 번 나빠진 시력은 되돌리기 어렵다. 만 2세 이하는 스크린 노출을 금하고, 그 이상도 하루 1시간 이내로 제한하는 것이 권장된다. 눈 운동도 도움이 된다. 눈을 감고 안구를 천천히 상하좌우로 움직이거나, 원을 그리듯 돌리면 눈 주변 근육이 이완된다. 손바닥을 비벼 따뜻하게 만든 후 눈 위에 올려놓는 팔밍도 효과적이다. 온찜질을 하거나 눈 마사지기를 사용하는 것도 혈액순환을 개선한다. 정기적인 안과 검진도 빼놓을 수 없다. 최소 1년에 한 번은 시력 검사와 안저 검사를 받아서 이상이 없는지 확인한다. 초기에 발견하면 치료가 쉽지만, 방치하면 돌이킬 수 없는 손상으로 이어질 수 있다. 눈은 한 번 나빠지면 회복이 어렵다. 지금부터라도 디지털 디톡스를 실천해서 평생 건강한 시력을 유지하자. 작은 변화가 모여 큰 차이를 만든다.