회의 중 이메일을 확인하고, 운전하면서 전화 통화를 하며, 영상을 보면서 문자를 보낸다. 현대인은 하루 종일 여러 일을 동시에 처리한다. 멀티태스킹은 생산성을 높이는 능력으로 여겨지고, 많은 직장에서 필수 역량으로 요구된다. 하지만 신경과학 연구들은 정반대의 결과를 보여준다. 인간의 뇌는 멀티태스킹에 최적화되어 있지 않다. 동시에 여러 작업을 하는 것처럼 보이지만 실제로는 빠르게 전환하며 각 작업에 부분적 주의만 기울인다. 이 과정에서 인지 능력이 저하되고 스트레스가 증가하며 장기적으로는 뇌 구조까지 변화한다. 멀티태스킹이 효율성이 아니라 뇌 건강을 해치는 습관이라는 점이다. 이번 글에서는 멀티태스킹이 뇌에 미치는 영향과 집중력을 회복하는 방법을 과학적 근거와 함께 제시한다.
멀티태스킹의 신경학적 메커니즘과 한계
뇌의 전전두엽 피질은 주의력, 의사결정, 계획 같은 고차원적 인지 기능을 담당한다. 복잡한 작업을 할 때 이 영역이 활성화된다. 문제는 전전두엽이 한 번에 하나의 인지적으로 요구되는 작업만 효율적으로 처리할 수 있다는 점이다. 두 가지 작업을 동시에 하려면 뇌는 빠르게 전환해야 한다. 이를 태스크 스위칭이라고 한다. A 작업에서 B 작업으로 전환할 때마다 뇌는 이전 작업의 맥락을 저장하고 새 작업을 위한 규칙을 불러와야 한다. 이 전환 과정에는 시간과 에너지가 소모된다. 연구에 따르면 작업을 전환할 때마다 0.1초에서 1초의 지연이 발생한다. 복잡한 작업일수록 더 길어진다. 하루 종일 전환을 반복하면 누적 시간이 상당하다. 실제로 멀티태스킹하는 사람들이 한 가지에 집중하는 사람보다 업무 완료 시간이 40퍼센트 더 길다는 연구도 있다. 정확도도 떨어진다. 주의가 분산되면 실수가 증가한다. 이메일을 쓰면서 전화 통화를 하면 이메일에 오타가 많고 통화 내용도 제대로 기억하지 못한다. 의료 현장에서 멀티태스킹은 의료 사고 위험을 높인다는 보고도 있다. 학습과 기억에도 부정적이다. 새로운 정보를 장기 기억으로 전환하려면 해마가 활성화되어야 하는데, 주의가 분산되면 이 과정이 방해받는다. 공부하면서 SNS를 보면 내용이 머리에 잘 안 들어오는 이유다. 스트레스 호르몬인 코르티솔도 증가한다. 계속 전환하고 여러 정보를 추적하느라 뇌가 과부하 상태가 되면 스트레스 반응이 활성화된다. 만성 스트레스는 해마를 손상시키고 전전두엽 기능을 저하시킨다. 창의성도 감소한다. 깊은 사고와 창의적 통찰은 몰입 상태에서 나온다. 지속적으로 방해받으면 깊이 생각할 기회가 없어진다. 감정 조절 능력도 떨어진다. 인지 자원이 고갈되면 충동을 억제하고 감정을 조절하는 능력이 약해진다. 쉽게 짜증 나고 인내심이 부족해진다.
장기적 멀티태스킹이 뇌 구조와 기능에 미치는 변화
습관적으로 멀티태스킹을 하면 뇌의 구조적 변화가 일어난다. 한 연구에서 미디어 멀티태스킹을 많이 하는 사람들의 전대상피질 회백질 밀도가 낮다는 것이 발견되었다. 전대상피질은 인지 조절과 감정 처리에 관여하는 영역이다. 밀도가 낮다는 것은 신경 세포가 줄어들었다는 의미다. 또 다른 연구에서는 멀티태스킹을 자주 하는 사람들이 작업 기억 용량이 작고 주의력 통제 능력이 떨어진다는 결과가 나왔다. 아이러니하게도 멀티태스킹을 잘한다고 생각하는 사람일수록 실제로는 성과가 나쁘다. 자신의 능력을 과대평가하는 것이다. 디지털 기기 사용과 관련된 멀티태스킹은 특히 문제다. 스마트폰 알림은 지속적으로 주의를 방해한다. 알림이 와서 확인하지 않아도 '올 수 있다'는 기대감만으로도 집중이 깨진다. 한 연구에서 스마트폰이 책상 위에 있기만 해도 인지 능력이 떨어진다는 것이 확인되었다. 시야에서 보이지 않는 곳에 두었을 때보다 성과가 낮았다. 수면에도 영향을 미친다. 멀티태스킹으로 인한 정신적 피로와 스트레스는 수면의 질을 저하시킨다. 잠들기 직전까지 여러 기기를 사용하면 뇌가 진정되지 않고 각성 상태를 유지한다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 더욱 방해한다. 대인 관계에도 악영향을 준다. 대화 중 스마트폰을 보는 파빙이라는 현상은 상대방에게 무시당한다는 느낌을 준다. 깊은 소통이 어려워지고 관계의 질이 떨어진다. 자녀가 있는 부모가 계속 멀티태스킹을 하면 아이들도 그 패턴을 배운다. 아이들의 주의력 발달에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 정신 건강에도 연관이 있다. 여러 연구에서 과도한 멀티태스킹과 불안, 우울 사이의 상관관계가 보고되었다. 끊임없이 정보를 처리하고 전환하느라 뇌가 쉴 틈이 없으면 정신적 소진이 온다. 번아웃과 주의력 결핍의 증가도 현대 사회의 멀티태스킹 문화와 무관하지 않다. 뇌의 디폴트 모드 네트워크도 영향을 받는다. 이 네트워크는 외부 자극 없이 휴식할 때 활성화되며 자기 성찰, 미래 계획, 창의적 사고를 담당한다. 끊임없이 자극받으면 이 모드가 제대로 작동하지 못한다. 멍 때리는 시간이 필요한 이유다.
싱글태스킹으로 전환하는 실천 전략
가장 중요한 것은 한 번에 한 가지만 한다는 원칙이다. 작업을 시작하기 전에 우선순위를 정하고 가장 중요한 것부터 집중해서 완료한다. 완전히 끝낸 후 다음 작업으로 넘어간다. 시간 블록 기법을 활용한다. 하루를 시간 단위로 나눠 각 블록에 특정 작업을 배정한다. 그 시간에는 오직 그 일만 한다. 예를 들어 오전 9시부터 11시는 보고서 작성, 11시부터 12시는 이메일 확인 식으로 구분한다. 방해 요소를 제거한다. 스마트폰은 다른 방에 두거나 비행기 모드로 전환한다. 컴퓨터 알림을 모두 끈다. 필요하다면 집중 모드 앱을 사용해 특정 시간 동안 SNS와 웹사이트 접근을 차단한다. 조용한 공간에서 작업한다. 집중할 수 있는 환경을 만든다. 포모도로 기법도 효과적이다. 25분 집중하고 5분 휴식하는 사이클을 반복한다. 짧은 시간이지만 완전히 몰입하면 많은 것을 할 수 있다. 4회 반복 후 15분에서 30분 긴 휴식을 취한다. 이메일과 메시지는 정해진 시간에만 확인한다. 하루 2회에서 3회, 예를 들어 오전 10시, 오후 2시, 퇴근 전으로 정한다. 실시간으로 확인하고 답하지 않는다. 긴급한 일은 전화로 연락하게 한다. 회의 중에는 노트북과 스마트폰을 치운다. 회의에만 집중하고 메모는 종이에 한다. 회의 효율이 높아지고 시간이 단축된다. 운전이나 걷기 같은 단순 작업에도 집중한다. 운전 중 전화하지 않고, 걸으면서 스마트폰 보지 않는다. 안전뿐 아니라 뇌 건강에도 좋다. 명상과 마인드풀니스를 연습한다. 하루 10분이라도 아무것도 하지 않고 호흡에만 집중하는 시간을 갖는다. 주의력을 훈련하고 뇌를 휴식시킨다. 독서 시간을 확보한다. 책을 읽는 것은 싱글태스킹의 좋은 훈련이다. 한 가지 서사나 주제에 오래 몰입하는 연습이 된다. 디지털 디톡스를 정기적으로 한다. 주말 하루는 모든 기기를 끄고 지낸다. 자연 속에서 산책하거나 가족과 시간을 보낸다. 뇌가 재충전되는 느낌을 받을 것이다. 수면 전 1시간은 스크린 프리 타임으로 정한다. 책을 읽거나 스트레칭을 하며 하루를 정리한다. 아이들에게도 좋은 습관을 가르친다. 숙제할 때 스마트폰을 치우고 한 가지씩 끝내게 한다. 가족 식사 시간에는 모두 기기를 치운다. 완벽을 기대하지 않는다. 가끔 멀티태스킹이 필요한 순간도 있다. 하지만 원칙을 정하고 대부분의 시간을 싱글태스킹으로 보내는 것이 목표다. 멀티태스킹은 현대 사회가 만든 신화다. 더 많이 하는 것이 아니라 더 잘하는 것이 진정한 생산성이다. 뇌 건강을 지키고 깊이 있는 삶을 살기 위해 오늘부터 한 번에 한 가지만 하는 연습을 시작하자.