밤새 뒤척이다 아침에 피곤한 상태로 일어난 경험이 누구나 있을 것이다. 분명 일찍 잠자리에 들었는데도 개운하지 않고, 낮 동안 졸음이 쏟아지며, 집중력이 떨어진다. 많은 경우 불면증의 원인은 저녁 시간에 무심코 반복하는 습관들에 있다. 카페인 섭취, 늦은 식사, 과도한 운동, 스마트폰 사용 등 일상적으로 하는 행동들이 수면의 질을 크게 떨어뜨린다. 수면 클리닉을 운영하며 만난 환자들 대부분이 자신의 습관이 문제라는 사실을 인식하지 못하고 있었다. 이 글에서는 숙면을 방해하는 구체적인 저녁 습관들을 짚어보고, 왜 그것들이 문제가 되는지, 그리고 어떻게 개선할 수 있는지에 대해 수면 전문가의 시각으로 상세히 다루고자 한다.
수면의 메커니즘과 저녁 습관의 연관성
잠은 단순히 의식이 꺼지는 상태가 아니다. 우리 뇌는 해가 지면서 멜라토닌이라는 호르몬을 분비하기 시작하고, 체온이 조금씩 낮아지며, 심박수와 혈압도 감소한다. 이 모든 과정이 조화롭게 이루어져야 깊은 잠에 빠질 수 있다. 문제는 현대인의 생활방식이 이러한 자연스러운 리듬을 계속해서 교란시킨다는 점이다. 인공조명은 밤을 낮처럼 밝히고, 스마트폰은 늦은 시간까지 뇌를 각성 상태로 만들며, 불규칙한 식습관은 소화기관에 부담을 준다. 특히 저녁 6시 이후의 행동 패턴이 당일 밤 수면에 직접적인 영향을 미친다는 연구들이 많다. 예를 들어 저녁 7시에 커피를 마시면 그 카페인은 자정이 되어도 여전히 혈중에 남아 있다. 카페인의 반감기는 약 5시간이므로 저녁에 섭취한 양의 절반은 한밤중까지 신경계를 자극하는 것이다. 또한 잠들기 직전까지 스마트폰을 보면 화면에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제한다. 뇌는 낮이라고 착각하게 되고 각성 상태를 유지하려 한다. 야식도 마찬가지다. 소화에는 최소 2~3시간이 필요한데, 잠들기 직전에 음식을 먹으면 몸은 소화에 에너지를 집중해야 해서 깊은 수면 단계로 넘어가지 못한다. 역류성 식도염이 있는 사람은 더욱 심각하다. 누우면 위산이 식도로 역류하면서 가슴이 타는 듯한 통증 때문에 잠을 설치게 된다. 운동 시간도 중요하다. 격렬한 운동은 교감신경을 활성화시키고 체온을 올린다. 잠들기 위해서는 부교감신경이 우위를 차지하고 체온이 내려가야 하는데, 저녁 늦게 운동하면 이 과정이 지연된다. 음주 역시 흔한 오해의 대상이다. 술을 마시면 처음에는 졸리지만 알코올이 분해되는 과정에서 각성 물질이 생성되어 새벽에 깨게 만든다. 렘수면이 감소하면서 수면의 질도 떨어진다. 이처럼 저녁의 작은 선택들이 모여 수면 건강을 결정짓는다.
가장 흔하게 저지르는 실수들
첫째로 많은 사람들이 저녁 식사를 너무 늦게 하거나 과식한다. 직장인들은 퇴근 후 8시나 9시가 되어서야 저녁을 먹는 경우가 많은데, 그 상태로 11시에 잠자리에 들면 소화가 채 끝나지 않은 상태다. 특히 기름진 음식이나 매운 음식은 소화 시간이 더 길어서 속이 더부룩하고 불편하다. 둘째는 침실 환경을 관리하지 않는 것이다. 침실 온도가 너무 높거나 낮으면 수면이 방해된다. 이상적인 침실 온도는 18도에서 20도 사이다. 또한 빛이 새어 들어오는 것도 문제다. 가로등이나 전자기기의 LED 불빛도 멜라토닌 분비에 영향을 준다. 암막 커튼을 설치하고 전자기기는 침실 밖에 두는 것이 좋다. 소음 역시 중요한 요소다. 작은 소리에도 뇌는 반응하기 때문에 귀마개를 사용하거나 백색소음을 틀어주는 것이 도움이 된다. 셋째는 저녁 시간의 스트레스와 긴장이다. 업무 메일을 확인하거나 다음 날 일정을 계획하면 뇌가 활성화된다. 특히 자극적인 뉴스나 논쟁적인 소셜미디어 콘텐츠를 보면 감정적으로 흥분하게 되어 잠들기 어렵다. 넷째는 침대에서 다른 활동을 하는 것이다. 침대에서 노트북으로 일을 하거나 TV를 보면 뇌는 침대를 각성 상태와 연결시킨다. 침대는 오직 수면과 휴식을 위한 공간으로만 사용해야 조건화가 제대로 이루어진다. 다섯째는 낮잠을 잘못 자는 것이다. 오후 3시 이후에 낮잠을 자거나 30분 이상 자면 밤의 수면 압력이 줄어든다. 낮잠은 오후 2시 이전에 20분 정도만 자는 것이 원칙이다. 여섯째는 주말에 몰아서 자는 습관이다. 평일에 수면이 부족하다고 주말에 늦게까지 자면 일주기 리듬이 흐트러진다. 월요일 아침이 더 힘들어지고 한 주 내내 수면 패턴이 불안정해진다. 일곱째는 잠들기 위해 침대에 누워 있는 시간이다. 20분 이상 잠이 오지 않으면 일어나서 가벼운 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 눕는 것이 좋다. 침대에서 뒤척이면서 시계만 보면 불안감이 커지고 수면은 더 멀어진다.
숙면을 위한 저녁 루틴 만들기
나쁜 습관을 인식했다면 이제 좋은 루틴으로 바꿔야 한다. 저녁 6시 이후에는 카페인을 완전히 끊는다. 커피뿐만 아니라 녹차, 초콜릿, 에너지 드링크에도 카페인이 들어 있다는 점을 기억하자. 대신 따뜻한 허브티나 우유를 마시면 몸을 이완시키는 데 도움이 된다. 저녁 식사는 늦어도 잠들기 3시간 전에는 마친다. 가벼운 단백질과 복합탄수화물 위주로 먹고, 기름진 음식이나 매운 음식은 피한다. 야식이 먹고 싶다면 바나나나 견과류 한 줌 정도로 간단히 해결한다. 운동은 오후 5시에서 7시 사이에 마치는 것이 이상적이다. 이 시간대에 운동하면 체온이 상승했다가 저녁 무렵 다시 내려가면서 자연스럽게 졸음이 온다. 저녁 9시 이후에는 조명을 어둡게 한다. 밝은 조명 대신 따뜻한 색의 간접조명을 사용하면 뇌가 밤이라는 신호를 받는다. 스마트폰이나 컴퓨터는 잠들기 최소 1시간 전에는 끈다. 어쩔 수 없이 사용해야 한다면 블루라이트 차단 기능을 켜거나 안경을 착용한다. 대신 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하면서 하루를 정리하는 시간을 갖는다. 명상이나 호흡 운동도 효과적이다. 4초 들이마시고 7초 참았다가 8초에 걸쳐 내쉬는 4-7-8 호흡법은 부교감신경을 활성화시켜 긴장을 풀어준다. 따뜻한 물로 샤워하는 것도 좋다. 샤워 후 체온이 내려가는 과정에서 졸음이 유도된다. 침실은 시원하고 어둡고 조용하게 유지한다. 침구는 계절에 맞춰 조절하고, 베개 높이도 목에 무리가 가지 않도록 맞춘다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 가장 중요하다. 주말에도 평일과 1시간 이상 차이 나지 않게 유지해야 생체시계가 안정된다. 처음에는 어렵겠지만 2주 정도 지나면 몸이 적응한다. 수면일지를 작성하는 것도 도움이 된다. 언제 잠들었고, 몇 번 깼으며, 아침에 어떤 기분이었는지 기록하면 자신의 패턴을 파악할 수 있다. 만약 이 모든 노력을 했는데도 불면증이 지속된다면 수면무호흡증이나 하지불안증후군 같은 수면 장애를 의심해봐야 한다. 전문의와 상담하고 필요하다면 수면다원검사를 받는 것이 좋다. 숙면은 단순한 휴식이 아니라 건강의 기초다. 저녁 습관을 바꾸는 것만으로도 삶의 질이 놀랍게 향상될 것이다.