심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위다. 한국에서도 심장병과 뇌졸중으로 매년 수만 명이 목숨을 잃는다. 많은 사람들이 건강 검진에서 고혈압, 고콜레스테롤, 고혈당 판정을 받고도 심각성을 느끼지 못한다. 증상이 없으니 괜찮다고 생각한다. 하지만 이런 위험 요인들이 조용히 혈관을 손상시키다가 어느 날 갑자기 심각한 사건으로 이어진다. 유산소 운동은 심장 건강을 지키는 가장 확실한 방법이다. 문제는 많은 사람들이 운동 강도를 잘못 이해하고 있다는 점이다. 너무 약하게 해서 효과가 없거나, 너무 강하게 해서 오히려 위험을 초래한다. 적절한 강도의 유산소 운동이 약물만큼 효과적이며 부작용은 없다. 이번 글에서는 심장 건강을 위한 최적의 운동 강도를 찾는 방법과 안전하고 효과적인 유산소 운동 프로그램을 제시한다.
유산소 운동이 심혈관계에 미치는 생리적 변화
유산소 운동은 심장을 근육처럼 단련시킨다. 규칙적으로 운동하면 심근이 두꺼워지고 강해진다. 한 번에 더 많은 혈액을 펌프질 할 수 있게 되어 1회 박출량이 증가한다. 같은 일을 하는 데 심장이 덜 뛰어도 되므로 안정 시 심박수가 낮아진다. 훈련받지 않은 사람의 안정 시 심박수가 분당 70회에서 80회라면, 꾸준히 운동한 사람은 50회에서 60회까지 내려간다. 심장이 효율적으로 작동한다는 증거다. 혈관도 건강해진다. 운동은 혈관 내피세포에서 산화질소 생성을 촉진한다. 산화질소는 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추며 혈전 형성을 방지한다. 새로운 모세혈관이 생기는 혈관신생도 일어난다. 근육과 심장에 더 많은 산소를 공급할 수 있게 된다. 혈압이 자연스럽게 낮아진다. 운동 중에는 일시적으로 올라가지만 규칙적으로 하면 안정 시 혈압이 감소한다. 수축기 혈압을 5에서 10mmHg, 이완기 혈압을 3에서 5mmHg 정도 낮출 수 있다. 이는 혈압약 한 알의 효과와 비슷하다. 콜레스테롤 수치도 개선된다. 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 감소한다. 특히 중성지방이 크게 떨어진다. 혈당 조절 능력도 향상된다. 근육이 인슐린에 더 민감하게 반응해 포도당을 효율적으로 흡수한다. 당뇨병 예방과 관리에 효과적이다. 체중과 체지방이 감소한다. 특히 복부 내장 지방이 줄어드는데, 이것이 심혈관 질환의 주요 위험 요인이다. 염증 수치가 낮아진다. C반응성 단백질 같은 염증 지표가 감소하면서 동맥경화 진행이 느려진다. 혈액 응고 능력도 적절히 조절된다. 운동은 혈전 형성을 억제하면서도 필요할 때 지혈이 가능하도록 균형을 맞춘다. 자율신경계도 안정된다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 개선되어 스트레스에 대한 심혈관 반응이 완화된다. 이 모든 변화가 심근경색, 뇌졸중, 심부전 위험을 크게 줄인다.
목표 심박수를 이용한 개인별 최적 운동 강도 설정
운동 강도를 결정하는 가장 객관적인 방법은 심박수다. 먼저 최대 심박수를 계산한다. 간단한 공식은 220에서 나이를 빼는 것이다. 40세라면 180이다. 더 정확한 방법은 카르보넨 공식으로 안정 시 심박수를 고려한다. 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값에 운동 강도 비율을 곱하고 다시 안정 시 심박수를 더한다. 예를 들어 40세에 안정 시 심박수가 60이고 중강도 운동을 하려면, 180에서 60을 빼면 120이고 여기에 0.6을 곱하면 72다. 다시 60을 더하면 132가 목표 심박수다. 일반적으로 심장 건강을 위해서는 최대 심박수의 50퍼센트에서 85퍼센트 범위에서 운동한다. 이를 세 단계로 나눈다. 저강도는 50퍼센트에서 60퍼센트다. 대화가 편하게 가능하고 숨이 약간 차는 정도다. 초보자나 회복 중인 환자에게 적합하다. 빠르게 걷기나 가벼운 자전거 타기가 해당된다. 중강도는 60퍼센트에서 75퍼센트다. 대화는 가능하지만 긴 문장은 어렵고 땀이 난다. 가장 권장되는 강도로 대부분의 사람에게 안전하고 효과적이다. 조깅, 수영, 빠른 사이클링이 포함된다. 고강도는 75퍼센트에서 85퍼센트다. 숨이 많이 차고 단어 몇 개만 말할 수 있다. 짧은 시간 동안만 지속 가능하다. 달리기, 인터벌 트레이닝, 고강도 사이클링이 해당된다. 심장 질환자나 위험 요인이 있는 사람은 의사와 상담 후 시작한다. 미국 심장협회는 주당 150분의 중강도 또는 75분의 고강도 운동을 권장한다. 또는 두 가지를 조합할 수 있다. 예를 들어 평일 30분씩 중강도 운동 5회, 또는 고강도 25분 3회가 목표다. 초보자는 저강도에서 시작해 점진적으로 늘린다. 첫 주는 주 3회 15분씩, 둘째 주는 20분, 셋째 주는 25분 식으로 증가시킨다. 무리하지 않는 것이 중요하다. 심박수 모니터를 사용하면 정확하다. 손목형 스마트워치나 가슴띠형 모니터가 있다. 실시간으로 확인하며 강도를 조절한다. 자각 운동 강도 척도도 유용하다. 0에서 10 사이에서 자신이 느끼는 힘든 정도를 평가한다. 5에서 6이 중강도, 7에서 8이 고강도다.
안전하고 지속 가능한 심장 강화 운동 프로그램
준비운동과 정리운동을 빼먹지 않는다. 5분에서 10분 가볍게 움직이며 몸을 데우고 운동 후에는 천천히 강도를 낮추며 마무리한다. 갑작스러운 시작과 중단은 심장에 부담을 준다. 인터벌 트레이닝도 효과적이다. 고강도와 저강도를 번갈아 한다. 2분 빠르게 걷고 1분 천천히 걷기를 반복한다. 심폐 능력을 빠르게 향상시키면서도 총 운동 시간은 짧아진다. 다양한 운동을 섞는다. 월수금은 걷기, 화목은 수영 식으로 교차 훈련을 한다. 지루함을 방지하고 다양한 근육을 사용하며 과사용 부상을 예방한다. 일상에 운동을 통합한다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걷고, 점심시간에 산책한다. 작은 실천이 모이면 큰 효과가 된다. 날씨나 환경에 구애받지 않도록 실내 운동 옵션을 마련한다. 트레드밀, 실내 자전거, 에어로빅 영상을 활용한다. 운동 시간을 우선순위에 둔다. 스케줄에 미리 넣어두고 다른 약속처럼 지킨다. 아침 운동이 실천율이 높다. 동료를 찾는다. 함께 운동하면 동기부여가 되고 재미있다. 목표를 설정하고 기록한다. 거리, 시간, 심박수를 앱이나 일지에 기록하면 발전을 확인할 수 있다. 작은 성취에도 스스로를 칭찬한다. 몸의 경고 신호를 무시하지 않는다. 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지러움, 메스꺼움이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상담한다. 특히 흉통이나 팔로 퍼지는 통증은 응급 상황일 수 있다. 약물 복용 중이라면 운동과의 상호작용을 확인한다. 베타 차단제는 심박수를 낮추므로 목표 심박수를 조정해야 한다. 더운 날씨나 고온 다습한 환경에서는 조심한다. 탈수와 열사병 위험이 있으므로 충분히 수분을 섭취하고 시원한 시간대에 운동한다. 추운 날씨에도 주의한다. 혈관이 수축하고 혈압이 올라갈 수 있다. 충분히 옷을 입고 준비운동을 길게 한다. 점진적으로 증가시킨다. 갑자기 운동량을 늘리면 부상이나 과부하가 온다. 일주일에 10퍼센트 이내로 증가시킨다. 휴식일도 계획에 포함시킨다. 회복이 운동만큼 중요하다. 영양과 수면을 관리한다. 건강한 식단과 충분한 수면이 운동 효과를 높인다. 장기적 관점을 갖는다. 운동은 평생 지속해야 하는 습관이다. 즐기면서 할 수 있는 활동을 찾는다. 심장은 한 번 손상되면 회복이 어렵다. 지금부터라도 관리해야 한다. 규칙적인 유산소 운동으로 튼튼한 심장을 만들자. 10년 후, 20년 후에도 건강하게 뛰는 심장을 유지할 수 있을 것이다.