운동을 시작하려는 사람들이 가장 많이 고민하는 질문 중 하나가 바로 운동 시간이다. 아침 일찍 일어나 운동하는 것이 좋을까, 아니면 하루 일과를 마치고 저녁에 하는 것이 효과적일까. 사실 이 질문에 대한 정답은 하나가 아니다. 아침 운동과 저녁 운동은 각각 장단점이 있으며, 개인의 생활 패턴과 목표에 따라 적합한 시간대가 다르다. 스포츠 의학 전문가로서 수많은 운동선수와 일반인을 지도하며 관찰한 결과, 운동 시간대는 생각보다 훨씬 많은 영향을 미친다. 체온, 호르몬 수치, 근력, 유연성이 모두 시간대에 따라 변하기 때문이다. 이 글에서는 과학적 연구와 임상 경험을 바탕으로 아침 운동과 저녁 운동을 다각도로 비교 분석하고자 한다.
시간대별 신체 변화와 운동 효율의 상관관계
우리 몸은 하루 주기로 변화하는 생체리듬을 따른다. 아침에 눈을 뜨면 코르티솔이 급증하면서 몸을 깨우고, 저녁이 되면 멜라토닌이 분비되며 휴식 모드로 전환된다. 이런 호르몬 변화는 운동 능력에도 직접적인 영향을 준다. 아침 시간대, 특히 기상 직후에는 체온이 낮고 관절과 근육이 경직되어 있다. 이 상태에서 갑자기 격렬한 운동을 하면 부상 위험이 높다. 하지만 충분한 준비운동을 거치면 문제없다. 오히려 아침의 낮은 체온은 지방 연소에 유리하다. 밤새 금식한 상태라 글리코겐 저장량이 적어 신체가 에너지원으로 지방을 먼저 사용하게 된다. 실제로 아침 공복 유산소 운동이 체지방 감소에 효과적이라는 연구들이 많다. 또한 아침 운동은 신진대사를 활성화시켜 하루 종일 칼로리 소모량을 늘린다. 이를 애프터번 효과라고 하는데, 운동 후에도 대사율이 높게 유지되는 현상이다. 반면 저녁 시간대는 체온이 최고조에 달한다. 보통 오후 4시에서 6시 사이에 체온이 가장 높은데, 이때 근육이 가장 유연하고 힘도 잘 발휘된다. 근력 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝을 하기에 최적의 시간이다. 연구에 따르면 저녁에 웨이트 트레이닝을 한 그룹이 아침에 한 그룹보다 더 높은 중량을 들고 더 많은 반복 횟수를 기록했다. 반응 속도와 협응력도 저녁에 더 좋아진다. 구기 종목이나 복잡한 동작이 필요한 운동은 저녁에 하는 것이 유리하다. 폐활량도 저녁에 더 크다. 기도가 더 넓게 열려 있어 산소 섭취가 원활하다. 장거리 달리기나 사이클 같은 지구력 운동을 할 때 호흡이 더 편하게 느껴지는 이유다. 호르몬 측면에서도 차이가 있다. 테스토스테론은 아침에 높고 저녁으로 갈수록 감소한다. 근육 합성을 촉진하는 호르몬이므로 아침 근력 운동도 나름 의미가 있다. 그러나 저녁의 높은 체온과 유연성이 부상 예방과 운동 수행 능력에 미치는 긍정적 영향이 더 크다는 평가가 우세하다.
아침 운동과 저녁 운동의 실질적 장단점
아침 운동의 가장 큰 장점은 규칙성이다. 하루를 시작하기 전에 운동을 끝내면 갑작스러운 회의나 약속 때문에 운동을 건너뛸 일이 없다. 의지력도 아침에 가장 강하다. 하루 동안 쌓인 피로와 스트레스가 없어 운동에 집중하기 쉽다. 또한 아침 운동은 하루 종일 기분을 좋게 만든다. 엔도르핀이 분비되면서 활력이 넘치고 집중력도 향상된다. 직장인들은 출근 전 운동으로 업무 효율을 높일 수 있다. 수면의 질도 개선된다. 아침에 햇빛을 받으며 운동하면 세로토닌 분비가 증가하고, 이것이 저녁에 멜라토닌으로 전환되어 숙면을 돕는다. 반대로 늦은 저녁 운동은 교감신경을 자극해 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 체중 감량이 목표라면 아침 운동이 더 유리하다는 연구도 있다. 하루의 식욕을 조절하고 과식을 방지하는 효과가 있기 때문이다. 그러나 아침 운동에도 단점은 있다. 일찍 일어나야 하므로 수면 시간이 줄어들 수 있다. 수면 부족은 운동 효과를 반감시키고 건강을 해친다. 몸이 완전히 깨지 않은 상태라 부상 위험도 있다. 특히 겨울철 새벽 운동은 심혈관계에 부담을 줄 수 있다. 추운 날씨에 갑자기 운동하면 혈압이 급상승하고 심장마비 위험이 커진다. 저녁 운동의 장점은 운동 능력이 최고조라는 점이다. 근력, 지구력, 유연성 모두 저녁에 더 좋다. 충분한 식사를 통해 에너지를 보충한 상태라 고강도 운동도 무리 없이 할 수 있다. 운동 후 바로 저녁을 먹고 휴식을 취할 수 있어 회복에도 유리하다. 사회적으로도 저녁이 편하다. 친구나 동료와 함께 운동하기 좋고, 헬스장도 저녁에 더 활기차다. 하루의 스트레스를 운동으로 해소할 수 있다는 심리적 이점도 크다. 그러나 저녁 운동의 문제는 실천이 어렵다는 점이다. 퇴근 후 피곤해서 운동 의욕이 떨어지고, 회식이나 야근으로 계획이 틀어지기 쉽다. 또한 너무 늦게 운동하면 수면에 방해가 된다. 잠들기 2시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 헬스장이 붐벼서 원하는 기구를 사용하지 못하는 것도 단점이다.
자신에게 맞는 운동 시간 찾기
결국 최선의 운동 시간은 개인의 상황과 목표에 달려 있다. 체중 감량과 대사 개선이 목표라면 아침 운동을 추천한다. 공복 상태에서 30분에서 1시간 정도 중강도 유산소 운동을 하면 효과적이다. 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등이 좋다. 단 반드시 물을 마시고 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준 후 시작한다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해 근육 손실을 막는다. 근력 향상과 근육량 증가가 목표라면 저녁 운동이 더 적합하다. 오후 4시에서 7시 사이에 웨이트 트레이닝을 하면 최대 근력을 발휘할 수 있다. 충분히 식사한 상태라 에너지도 풍부하고, 운동 후 단백질을 섭취하고 바로 휴식을 취할 수 있어 근육 회복에 이상적이다. 생활 패턴도 고려해야 한다. 아침형 인간이라면 새벽 운동이 맞고, 저녁형 인간이라면 오후나 저녁 운동이 편하다. 자신의 생체리듬을 거스르면 지속하기 어렵다. 직장 생활과의 균형도 중요하다. 출근 시간이 일정하다면 아침 운동이 규칙적으로 할 수 있지만, 업무 시간이 불규칙하다면 저녁 운동도 쉽지 않다. 점심시간을 활용하는 것도 방법이다. 30분 정도 짧게라도 운동하면 오후 업무 효율이 올라간다. 계절과 날씨도 영향을 미친다. 여름에는 새벽이나 저녁이 시원해서 운동하기 좋지만, 겨울에는 한낮이 따뜻하다. 미세먼지가 심한 날은 실내 운동으로 대체한다. 건강 상태도 체크해야 한다. 당뇨병 환자는 저혈당 위험 때문에 공복 운동을 피하는 것이 좋다. 고혈압 환자는 추운 새벽 운동을 조심한다. 가장 중요한 것은 꾸준함이다. 아침이든 저녁이든 자신이 지속할 수 있는 시간을 선택하는 것이 최선이다. 일주일에 3회 이상, 3개월 이상 꾸준히 해야 효과가 나타난다. 처음부터 무리하지 말고 가볍게 시작해서 점차 강도를 높인다. 몸의 신호를 잘 듣고 통증이나 과도한 피로가 느껴지면 쉬어간다. 운동 일지를 작성하면 동기부여에 도움이 된다. 언제 어떤 운동을 했고 컨디션은 어땠는지 기록하면 자신에게 맞는 패턴을 찾을 수 있다. 친구나 가족과 함께 하는 것도 좋다. 서로 격려하고 약속을 지키려는 책임감이 생긴다. 전문가의 도움을 받는 것도 고려해 볼 만하다. 퍼스널 트레이너나 운동 전문의와 상담하면 자신의 상태에 맞는 최적의 운동 시간과 방법을 찾을 수 있다. 완벽한 시간을 기다리지 말고 지금 당장 시작하자. 아침이든 저녁이든 운동하는 것 자체가 안 하는 것보다 훨씬 낫다.