아침에 일어나면 얼굴이 퉁퉁 붓고, 저녁이 되면 다리가 무겁고 신발이 꽉 낀다. 양말 자국이 피부에 깊게 파인다.. 이런 부종은 단순히 불편한 것을 넘어 건강상의 경고 신호일 수 있다. 부종의 가장 흔한 원인 중 하나가 과도한 염분 섭취다. 한국인은 하루 평균 10그램 이상의 소금을 섭취하는데, 이는 세계보건기구 권장량의 두 배가 넘는다. 국, 찌개, 김치, 젓갈, 라면 같은 한식의 특성상 나트륨 섭취가 많을 수밖에 없다. 과도한 나트륨은 체내에 수분을 끌어들여 부종을 일으키고, 장기적으로는 고혈압, 심장병, 신장 질환의 위험을 높인다. 염분 섭취를 줄이는 것만으로도 상당한 부종이 해소되고 혈압이 안정된다는 점이다. 이번 글에서는 나트륨이 부종을 일으키는 메커니즘과 실생활에서 염분을 줄이는 구체적인 방법, 그리고 부종 관리를 위한 종합적인 전략을 제시한다.
나트륨과 수분 균형의 생리학적 관계
나트륨은 필수 전해질로 신경 전달, 근육 수축, 체액 균형 조절에 중요한 역할을 한다. 문제는 양이다. 체내 나트륨 농도는 정밀하게 조절되어야 한다. 나트륨 섭취가 증가하면 혈액의 삼투압이 올라간다. 삼투압은 용질 농도 차이로 인해 물이 이동하는 힘이다. 혈액 나트륨 농도가 높아지면 조직에서 물이 혈관으로 끌려온다. 혈액량이 증가하면서 혈압이 올라간다. 신장은 이를 감지하고 나트륨과 물을 배설하려 한다. 하지만 만성적으로 나트륨 섭취가 많으면 신장의 배설 능력이 따라가지 못한다. 혈관 내 수분이 과다해지면 일부가 조직으로 새어 나온다. 특히 중력의 영향을 많이 받는 하체에 수분이 고인다. 발목, 종아리, 발등이 붓는 이유다. 누워 있으면 얼굴과 눈꺼풀로 수분이 이동해 아침에 얼굴이 붓는다. 심장도 영향을 받는다. 혈액량 증가로 심장이 더 많은 일을 해야 하고 부담이 커진다. 장기적으로는 심비대가 생기고 심부전 위험이 증가한다. 신장에도 문제가 생긴다. 과도한 나트륨을 걸러내느라 신장이 과부하 상태가 되고 사구체가 손상된다. 만성 콩팥병으로 진행될 수 있다. 신장 기능이 떨어지면 나트륨과 수분 배설이 더욱 어려워지는 악순환이 시작된다. 림프계도 관여한다. 림프는 조직 사이의 여분의 수분과 단백질을 회수해 혈관으로 돌려보낸다. 나트륨이 많으면 조직액이 과다해지고 림프계가 감당하지 못해 부종이 생긴다. 호르몬도 영향을 미친다. 나트륨 과다는 항이뇨호르몬과 알도스테론 분비를 자극한다. 이들은 수분과 나트륨 재흡수를 증가시켜 부종을 악화시킨다. 혈관 투과성도 증가한다. 만성적인 고 나트륨 상태는 혈관벽을 손상시켜 수분이 더 쉽게 조직으로 새어 나간다.
숨어 있는 염분을 찾아내는 식생활 개선 전략
눈에 보이는 소금은 전체 나트륨 섭취의 일부에 불과하다. 가공식품과 외식에 숨어 있는 나트륨이 훨씬 많다. 라면 한 봉지에는 하루 권장량의 거의 전부가 들어 있다. 국물을 남겨도 면 자체에 나트륨이 많다. 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육도 보존을 위해 소금을 많이 넣는다. 치즈와 버터에도 상당량이 들어 있다. 통조림 식품은 보존제로 소금을 사용한다. 채소 통조림도 마찬가지다. 냉동 간편식과 인스턴트식품은 나트륨 덩어리다. 맛을 내기 위해 과도하게 넣는다. 빵과 시리얼에도 예상외로 많다. 짠맛이 나지 않아도 제조 과정에서 소금이 들어간다. 소스와 양념이 가장 큰 문제다. 간장, 된장, 고추장, 케첩, 마요네즈, 드레싱에 나트륨이 집중되어 있다. 외식은 더 심각하다. 음식점은 맛을 내기 위해 가정보다 훨씬 많은 소금을 사용한다. 찌개, 국물 요리, 중식, 일식이 특히 그렇다. 염분 섭취를 줄이는 첫걸음은 가공식품을 피하는 것이다. 신선한 재료로 집에서 직접 조리한다. 통조림 대신 신선하거나 냉동 채소를 사용한다. 냉동 제품을 선택할 때는 무염 제품을 고른다. 식품 라벨을 꼼꼼히 확인한다. 영양성분표에서 나트륨 함량을 본다. 1회 제공량당 140밀리그램 이하면 저나트륨, 400밀리그램 이상이면 고나트륨으로 본다. 같은 제품이라도 브랜드마다 차이가 크므로 비교해서 선택한다. 조리할 때 소금 대신 다른 조미료를 사용한다. 허브, 향신료, 마늘, 생강, 레몬즙, 식초로 맛을 낸다. 처음에는 싱겁게 느껴지지만 2주 정도 지나면 미각이 적응한다. 오히려 이전 음식이 너무 짜게 느껴진다. 국물을 적게 먹는다. 국과 찌개는 국물보다 건더기 위주로 먹는다. 국물을 마시지 않는 것만으로도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다. 김치도 덜 짠 것을 선택하고 양을 줄인다. 저염 김치나 겉절이를 먹는다. 외식할 때는 주문 시 덜 짜게 해달라고 요청한다. 소스를 따로 달라고 해서 찍어 먹는다. 테이블에 있는 간장이나 소금을 추가로 넣지 않는다.
부종 해소를 위한 생활습관과 식이 조절 종합 가이드
칼륨 섭취를 늘린다. 칼륨은 나트륨 배설을 촉진한다. 바나나, 고구마, 감자, 시금치, 아보카도, 토마토에 칼륨이 풍부하다. 하루 3500밀리그램 이상 섭취를 목표로 한다. 단 신장 질환이 있다면 의사와 상담한다. 칼륨 제한이 필요할 수 있다. 물을 충분히 마신다. 역설적으로 들리지만 수분 섭취가 부족하면 몸이 수분을 보유하려 해 부종이 악화된다. 하루 2리터 정도 물을 마신다. 카페인과 알코올은 이뇨 작용이 있지만 탈수를 유발하므로 제한한다. 다리를 올린다. 오래 앉거나 서 있을 때 중력으로 하체에 수분이 고인다. 휴식 시간마다 다리를 심장보다 높이 올린다. 잠잘 때 발 밑에 베개를 받쳐 올린다. 압박 스타킹을 착용한다. 다리 부종이 심하면 의료용 압박 스타킹이 도움이 된다. 림프 배출을 돕고 정맥 환류를 개선한다. 규칙적으로 운동한다. 걷기, 수영, 자전거 타기가 혈액순환을 개선하고 부종을 줄인다. 근육 펌프 작용이 정맥 환류를 돕는다. 마사지를 한다. 가볍게 발끝에서 심장 방향으로 쓸어 올리며 마사지한다. 림프 배출이 촉진된다. 체중을 관리한다. 비만은 부종을 악화시킨다. 과도한 지방 조직이 림프와 정맥 흐름을 방해한다. 꽉 끼는 옷을 피한다. 벨트, 스타킹, 신발이 너무 조이면 혈액순환이 방해받는다. 여성은 생리 주기에 따라 부종이 생길 수 있다. 호르몬 변화로 수분이 저류된다. 이때는 특히 염분을 줄이고 칼륨 섭취를 늘린다. 장시간 비행이나 이동 시 주의한다. 좁은 공간에 오래 앉아 있으면 혈액순환이 나빠진다. 자주 일어나 걷고 발목 운동을 한다. 약물도 부종을 일으킬 수 있다. 혈압약, 스테로이드, 피임약, 항염증제가 부종을 유발한다. 담당 의사와 상담해 조절한다. 질병이 원인일 수 있다. 심부전, 간경변, 신부전, 갑상선 질환은 전신 부종을 일으킨다. 정맥류나 림프부종도 국소 부종의 원인이다. 부종이 지속되거나 악화되면 반드시 병원을 찾는다. 특히 한쪽 다리만 붓거나 호흡곤란, 가슴 통증이 동반되면 응급 상황일 수 있다. 염분 조절은 하루아침에 되지 않는다. 평생의 습관이다. 하지만 2주만 실천해도 부종이 줄고 몸이 가벼워지는 것을 느낄 것이다. 혈압도 안정되고 장기적으로는 심장과 신장 건강을 지킬 수 있다. 오늘부터 소금을 줄이고 신선한 음식을 먹어보자. 당신의 몸이 고마워할 것이다.