탄수화물, 지방, 단백질은 3대 영양소로 불린다. 그중에서도 단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 기본적인 재료다. 근육, 뼈, 피부, 머리카락부터 효소, 호르몬, 항체까지 모두 단백질로 만들어진다. 그런데 많은 사람들이 단백질 섭취를 소홀히 한다. 탄수화물 중심의 식단, 다이어트를 위한 무리한 칼로리 제한, 채식주의 등 다양한 이유로 단백질이 부족한 상태가 된다. 단백질 결핍은 근육 감소, 면역력 저하, 피부 노화, 탈모, 호르몬 불균형 등 광범위한 건강 문제를 일으킨다. 임상영양사로서 수많은 환자의 식단을 분석하며 깨달은 사실은 단백질 섭취량을 적절히 늘리는 것만으로도 놀라운 개선 효과가 나타난다는 점이다. 이번 글에서는 단백질이 우리 몸에서 하는 역할과 필요량, 그리고 효과적인 섭취 전략을 제시한다.
단백질의 역할과 결핍이 초래하는 문제들
단백질은 약 20종류의 아미노산이 연결된 구조다. 이 중 9가지는 필수 아미노산으로 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 단백질의 가장 중요한 역할은 조직 구성이다. 근육의 주성분이 단백질이며, 뼈도 칼슘과 함께 콜라겐이라는 단백질로 이루어져 있다. 피부의 탄력을 유지하는 엘라스틴, 상처 치유에 필요한 섬유아세포도 모두 단백질이다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 줄어든다. 특히 노년기에는 근감소증이 가속화되어 낙상과 골절 위험이 커진다. 피부는 탄력을 잃고 주름이 깊어지며, 상처가 잘 낫지 않는다. 머리카락과 손톱도 단백질로 만들어지므로 결핍 시 가늘어지고 쉽게 부러진다. 탈모도 심해질 수 있다. 효소와 호르몬도 단백질이다. 소화 효소는 음식물을 분해하고, 인슐린은 혈당을 조절하며, 성장호르몬은 세포 재생을 돕는다. 단백질이 부족하면 이런 물질들이 제대로 만들어지지 않아 신진대사에 문제가 생긴다. 면역 체계도 단백질에 의존한다. 항체, 백혈구, 사이토카인 같은 면역 물질이 모두 단백질로 구성된다. 단백질 섭취가 부족하면 면역력이 떨어져 감염에 취약해진다. 감기에 자주 걸리고 회복이 느리다. 혈액 속 헤모글로빈도 단백질이다. 헤모글로빈은 산소를 운반하는 역할을 하므로, 단백질 부족은 빈혈로 이어질 수 있다. 피로감, 어지러움, 집중력 저하가 나타난다. 신경전달물질도 아미노산에서 만들어진다. 세로토닌은 기분을 조절하고, 도파민은 동기부여와 관련이 있다. 단백질이 부족하면 우울감, 불안, 무기력증이 생길 수 있다. 포만감 조절에도 단백질이 중요하다. 단백질은 소화가 느리고 혈당을 안정시켜 배고픔을 덜 느끼게 한다. 단백질 섭취가 적으면 쉽게 배가 고파 과식하게 되고 체중이 증가한다. 이처럼 단백질은 생명 유지에 필수적이며, 결핍은 전신에 영향을 미친다.
적정 단백질 섭취량과 양질의 단백질 선택법
일반 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1킬로그램당 0.8에서 1.0그램이다. 체중 60킬로그램이라면 48에서 60그램 정도다. 하지만 이것은 최소 필요량에 가깝고, 건강 증진을 위해서는 더 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 운동하는 사람, 노인, 임산부, 회복기 환자는 체중당 1.2에서 2.0그램까지 필요하다. 근육을 키우려는 운동선수는 2.0그램 이상 섭취하기도 한다. 단백질의 질도 중요하다. 완전 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 식품이다. 동물성 단백질인 고기, 생선, 계란, 우유는 대부분 완전 단백질이다. 식물성 단백질인 콩, 견과류, 곡물은 일부 아미노산이 부족한 불완전 단백질인 경우가 많다. 하지만 다양한 식물성 식품을 조합하면 필수 아미노산을 충분히 얻을 수 있다. 예를 들어 쌀과 콩을 함께 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보완한다. 동물성 단백질의 장점은 흡수율이 높고 필수 아미노산이 풍부하다는 점이다. 닭가슴살, 생선, 달걀흰자는 지방이 적고 단백질 함량이 높아 다이어트에 좋다. 소고기와 돼지고기는 철분과 비타민B12도 풍부하다. 생선에는 오메가 33 지방산이 많아 심혈관 건강에 이롭다. 우유와 요구르트는 칼슘도 함께 섭취할 수 있다. 단점은 포화지방과 콜레스테롤이 함께 들어 있을 수 있다는 점이다. 붉은 고기를 과도하게 먹으면 대장암 위험이 높아진다는 연구도 있다. 따라서 기름기 적은 부위를 선택하고, 튀기기보다는 굽거나 삶아서 먹는다. 식물성 단백질은 콜레스테롤이 없고 식이섬유가 풍부하다. 콩, 두부, 템페, 렌틸콩은 훌륭한 단백질 공급원이다. 퀴노아와 치아시드는 완전 단백질에 속한다. 견과류와 씨앗류도 좋지만 칼로리가 높으므로 적당량만 먹는다. 채식주의자는 다양한 식물성 단백질을 조합해서 먹어야 필수 아미노산을 충분히 얻을 수 있다. 단백질 보충제도 선택지가 될 수 있다. 유청 단백질, 카제인, 대두 단백질, 완두콩 단백질 등 다양한 제품이 있다. 음식으로 충분히 섭취하기 어렵거나 운동 후 빠른 흡수가 필요할 때 유용하다. 하지만 보충제는 말 그대로 보충용이므로 식사를 대체해서는 안 된다.
하루 세끼 단백질을 골고루 분배하는 전략
단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 하루 세끼에 고르게 분배하는 것이 효과적이다. 근육 단백질 합성은 한 끼에 20에서 30그램의 단백질을 섭취할 때 최대로 일어난다. 그 이상 먹어도 추가 효과는 크지 않고 과잉분은 에너지로 사용되거나 지방으로 저장된다. 따라서 아침, 점심, 저녁에 각각 20에서 30그램씩 섭취하는 것이 이상적이다. 아침 식사에 단백질을 충분히 포함하는 것이 특히 중요하다. 밤새 금식한 후 아침에 단백질을 공급하면 근육 분해를 막고 포만감을 높여 하루 종일 식욕을 조절한다. 계란 2개는 약 12그램, 그릭 요구르트 1컵은 15에서 20그램의 단백질을 제공한다. 여기에 우유나 두유를 한 잔 더하면 충분하다. 점심에는 생선 한 토막이나 닭가슴살 100그램 정도면 25에서 30그램의 단백질을 얻는다. 두부 한 모나 콩 요리도 좋다. 탄수화물 위주의 식단에 단백질 반찬을 꼭 추가한다. 저녁도 마찬가지로 고기, 생선, 두부 같은 단백질 식품을 포함한다. 다만 저녁은 점심보다 양을 줄여 소화 부담을 덜어주는 것이 좋다. 간식으로도 단백질을 섭취할 수 있다. 견과류 한 줌, 치즈 한 조각, 삶은 계란, 프로틴 바 등이 편리하다. 운동 전후에는 단백질과 탄수화물을 함께 먹는다. 운동 전에는 에너지를 공급하고, 운동 후에는 근육 회복을 돕는다. 운동 후 30분에서 1시간 이내에 단백질 20에서 30그램을 섭취하면 가장 효과적이다. 바나나와 우유, 닭가슴살 샌드위치, 프로틴 쉐이크 등이 좋다. 노인은 단백질 흡수율이 떨어지고 근육 합성 능력이 감소하므로 더 많이 섭취해야 한다. 한 끼에 최소 25에서 30그램, 하루 총 1.2에서 1.5그램을 목표로 한다. 소화가 잘되는 부드러운 식품을 선택하고, 씹기 어려우면 간 고기나 두부로 대체한다. 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취를 제한해야 할 수 있으므로 의사와 상담한다. 과도한 단백질은 신장에 부담을 줄 수 있다. 하지만 건강한 사람이 권장량보다 조금 더 먹는 것은 문제가 되지 않는다. 물을 충분히 마셔 단백질 대사 과정에서 생기는 노폐물을 배출하도록 돕는다. 균형 잡힌 식단이 최우선이다. 단백질만 많이 먹고 채소나 과일을 소홀히 하면 영양 불균형이 생긴다. 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 골고루 섭취하면서 단백질을 적절히 늘리는 것이 건강한 식사법이다. 오늘부터 자신의 식단을 점검하고 단백질 섭취량을 늘려보자. 몇 주 후면 체력이 좋아지고 피부와 머리카락이 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.