고혈압은 침묵의 살인자라 불린다. 증상 없이 조용히 진행되다가 어느 날 갑자기 뇌졸중이나 심근경색으로 이어질 수 있기 때문이다. 국내 성인 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있지만, 그중 절반은 자신이 고혈압인지조차 모른다. 혈압약을 먹고 있는 사람들도 많지만, 약물 치료만으로는 한계가 있다. 생활습관을 함께 개선해야 혈압을 효과적으로 조절하고 합병증을 예방할 수 있다. 심장내과 전문의로서 수십 년간 고혈압 환자들을 진료하며 확인한 사실은 생활습관 교정이 약물만큼, 때로는 그보다 더 강력한 효과를 낸다는 점이다. 이번 글에서는 혈압을 낮추는 구체적인 생활습관 개선 방법을 실천 가능한 형태로 제시하고자 한다.
고혈압의 위험성과 생활습관의 중요성
혈압이란 혈액이 혈관 벽을 밀어내는 압력을 말한다. 정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이다. 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단한다. 최근에는 130에서 139, 80에서 89 사이를 고혈압 전단계로 분류해 적극적인 관리를 권장한다. 혈압이 높으면 심장이 더 많은 힘을 들여 혈액을 펌프질해야 하므로 심장 근육이 두꺼워지고 기능이 떨어진다. 혈관도 지속적인 압력으로 손상되어 동맥경화가 진행된다. 동맥경화는 혈관을 좁고 딱딱하게 만들어 혈류를 방해한다. 뇌혈관이 막히면 뇌경색, 터지면 뇌출혈이 발생한다. 심장 혈관이 막히면 협심증이나 심근경색이 온다. 신장 혈관이 손상되면 만성 콩팥병으로 진행되고, 망막 혈관이 손상되면 시력을 잃을 수 있다. 이처럼 고혈압은 단순히 숫자의 문제가 아니라 전신에 영향을 미치는 심각한 질환이다. 그런데 고혈압의 90퍼센트 이상은 원인을 명확히 알 수 없는 본태성 고혈압이다. 유전적 요인도 있지만 생활습관이 훨씬 큰 영향을 미친다. 나트륨 과다 섭취, 비만, 운동 부족, 과도한 음주, 흡연, 스트레스가 주요 원인이다. 반대로 말하면 이런 생활습관을 개선하면 혈압을 낮출 수 있다는 의미다. 실제로 경증 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에서 생활습관 개선만으로 혈압약 없이 정상 혈압을 유지한 사례가 많다. 중등도 이상의 고혈압 환자도 생활습관을 바꾸면 약의 용량을 줄이거나 약의 개수를 줄일 수 있다. 생활습관 개선은 부작용이 없고 비용도 들지 않으며 전반적인 건강 증진 효과까지 있어 일석삼조다. 다만 하루아침에 변화가 일어나지는 않는다. 최소 수주에서 수개월은 꾸준히 실천해야 효과가 나타난다. 인내심을 갖고 천천히 습관을 바꿔나가는 것이 중요하다.
혈압을 낮추는 식습관과 영양 전략
혈압 관리에서 가장 중요한 것은 나트륨 섭취를 줄이는 것이다. 세계보건기구는 하루 나트륨 섭취량을 2000밀리그램 이하로 권장하는데, 한국인 평균 섭취량은 그 두 배가 넘는다. 나트륨은 체내에 수분을 끌어들여 혈액량을 증가시키고 혈압을 올린다. 소금을 줄이면 수축기 혈압을 5에서 6mmHg, 이완기 혈압을 2에서 3mmHg 정도 낮출 수 있다. 구체적으로는 국과 찌개의 국물을 적게 먹고, 김치는 덜 짠 것으로 선택하며, 가공식품과 패스트푸드를 피한다. 라면, 햄, 소시지, 치즈, 피자, 통조림 등은 나트륨 함량이 매우 높다. 외식할 때는 소스를 따로 달라고 해서 찍어 먹고, 음식을 주문할 때 덜 짜게 해달라고 요청한다. 집에서 요리할 때는 소금 대신 허브, 마늘, 생강, 레몬즙 같은 향신료로 맛을 낸다. 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 중요하다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮춘다. 바나나, 고구마, 감자, 시금치, 토마토, 아보카도, 오렌지 같은 과일과 채소에 칼륨이 많다. 하루 3500에서 4700밀리그램 섭취를 목표로 한다. 단 신장 기능이 나쁜 사람은 칼륨 섭취를 제한해야 하므로 의사와 상담한다. 대시 식단이라는 것도 효과적이다. DASH는 고혈압을 막기 위한 식사법의 약자로, 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩류, 견과류를 중심으로 구성된다. 포화지방과 콜레스테롤, 정제 탄수화물을 제한한다. 이 식단을 따르면 2주 만에 혈압이 눈에 띄게 떨어진다는 연구 결과가 있다. 체중 감량도 필수다. 체질량지수가 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만이다. 체중을 1킬로그램 줄일 때마다 혈압이 약 1mmHg 낮아진다. 5에서 10킬로그램만 감량해도 상당한 효과를 볼 수 있다. 급격한 다이어트보다는 천천히 건강하게 빼는 것이 좋다. 한 달에 2에서 3킬로그램 정도가 적당하다. 음주는 제한해야 한다. 소량의 알코올은 일시적으로 혈압을 낮추지만, 장기적으로는 혈압을 올린다. 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이내로 제한한다. 한 잔은 맥주 350밀리리터, 와인 150밀리리터, 소주 50밀리리터 정도다. 가능하면 금주하는 것이 최선이다. 카페인도 주의해야 한다. 커피를 마시면 일시적으로 혈압이 오를 수 있다. 하루 2에서 3잔 이내로 제한하고, 혈압이 잘 조절되지 않으면 디카페인으로 바꾼다.
운동과 스트레스 관리로 혈압 안정화하기
규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 유산소 운동을 주 5회, 한 번에 30분 이상 하면 수축기 혈압을 5에서 8mmHg 정도 낮출 수 있다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기가 좋다. 강도는 약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도가 적당하다. 근력 운동도 병행하면 더 효과적이다. 주 2에서 3회, 주요 근육군을 단련한다. 다만 무게를 들 때 숨을 참으면 혈압이 급상승하므로 호흡을 유지한다. 운동을 처음 시작하거나 심혈관 질환이 있다면 의사와 상담 후 시작한다. 금연은 필수다. 담배는 혈관을 수축시키고 동맥경화를 촉진한다. 흡연자는 비흡연자보다 심혈관 질환 위험이 2에서 4배 높다. 금연하면 몇 주 내에 혈압이 낮아지고 심장 건강이 개선된다. 금연 보조제나 금연 클리닉의 도움을 받는 것도 좋다. 스트레스 관리도 중요하다. 만성 스트레스는 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 증가시켜 혈압을 올린다. 명상, 요가, 심호흡, 점진적 근육 이완법 같은 이완 기법을 배워 실천한다. 하루 10분만 명상해도 효과가 있다. 취미 생활이나 사회활동도 스트레스 해소에 도움이 된다. 충분한 수면도 빼놓을 수 없다. 수면이 부족하면 교감신경이 항진되고 염증 수치가 올라가며 혈압이 상승한다. 하루 7에서 8시간 숙면을 취해야 한다. 수면무호흡증이 있으면 치료받는다. 수면 중 호흡이 멈추면 산소가 부족해지고 혈압이 급등한다. 혈압을 정기적으로 측정하는 습관도 중요하다. 가정용 혈압계를 구비해서 매일 같은 시간에 측정한다. 아침에 일어나 화장실 다녀온 후, 5분 정도 안정을 취하고 앉은 자세에서 잰다. 기록을 남겨 병원 방문 시 의사에게 보여준다. 약을 처방받았다면 꾸준히 복용한다. 증상이 없다고 임의로 중단하면 안 된다. 혈압이 정상으로 돌아온 것은 약 덕분이지 고혈압이 완치된 것이 아니다. 약을 끊으면 다시 올라간다. 부작용이 있으면 의사와 상담해서 약을 변경한다. 주변 사람들의 지지도 필요하다. 가족에게 자신의 상황을 알리고 건강한 식사와 생활습관에 동참해 달라고 부탁한다. 함께 운동하고 저염 식단을 유지하면 훨씬 쉽다. 고혈압 환자 모임이나 온라인 커뮤니티에 참여하는 것도 동기부여가 된다. 완벽을 추구하지 말고 작은 변화부터 시작하자. 한 번에 모든 것을 바꾸려면 부담스럽고 실패하기 쉽다. 이번 주는 나트륨 줄이기, 다음 주는 운동 시작하기 식으로 단계적으로 접근한다. 실수해도 자책하지 말고 다시 시작하면 된다. 혈압 관리는 평생 가는 마라톤이다. 오늘부터 하나씩 실천해 건강한 미래를 만들어가자.