호흡은 너무나 자연스러운 행위라 대부분의 사람들은 신경 쓰지 않는다. 하지만 잘못된 호흡 패턴은 우리가 인식하지 못하는 사이 전신 건강에 악영향을 미친다. 얕고 빠른 흉식 호흡, 입으로 숨 쉬는 습관, 불규칙한 호흡 리듬은 산소 공급을 저하시키고 스트레스 호르몬을 증가시킨다. 만성 피로, 불안, 수면 장애, 집중력 저하부터 고혈압, 소화불량, 면역력 약화까지 다양한 문제로 이어질 수 있다. 호흡재활 전문가로서 수년간 환자들을 지도하며 확인한 사실은 올바른 호흡법을 익히는 것만으로도 놀라운 변화가 일어난다는 점이다. 약이나 특별한 장비 없이 언제 어디서나 실천할 수 있는 가장 강력한 건강 도구가 바로 호흡이다. 이번 글에서는 잘못된 호흡 패턴을 진단하고 교정하는 구체적인 방법을 제시한다.
호흡의 생리학과 잘못된 패턴이 만드는 악순환
정상적인 호흡은 코로 들이마시고 코로 내쉬며, 횡격막을 사용하는 복식 호흡이다. 횡격막은 폐 아래에 있는 돔 형태의 근육으로, 이것이 수축하면 흉곽이 확장되고 폐에 공기가 들어온다. 복식 호흡을 하면 배가 불룩해지고, 폐의 하부까지 공기가 채워져 산소 교환이 효율적으로 일어난다. 또한 횡격막의 움직임이 내장을 마사지해 소화와 혈액순환을 돕는다. 그런데 현대인들은 대부분 흉식 호흡을 한다. 스트레스, 나쁜 자세, 꽉 끼는 옷 등의 이유로 횡격막 사용이 줄어들고 가슴과 어깨로만 숨을 쉰다. 흉식 호흡은 얕고 빠르며 비효율적이다. 폐의 상부만 사용하므로 충분한 산소를 얻지 못한다. 산소가 부족하면 세포 기능이 저하되고 피로가 쌓인다. 뇌도 영향을 받아 집중력이 떨어지고 기억력이 감퇴한다. 더 큰 문제는 얕은 호흡이 교감신경을 자극한다는 점이다. 우리 몸은 위험 상황에서 빠른 호흡을 하므로, 평소에도 빠르게 숨 쉬면 뇌가 스트레스 상태라고 착각한다. 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 분비되고, 심박수와 혈압이 올라간다. 장기적으로는 불안장애, 공황장애로 발전할 수 있다. 입 호흡도 문제다. 코는 공기를 걸러주고 따뜻하게 만들며 적절한 습도를 유지하는 역할을 한다. 입으로 숨 쉬면 이런 과정을 건너뛰어 차갑고 건조한 공기가 직접 폐로 들어간다. 목이 자주 마르고 감기에 잘 걸리며 코골이와 수면무호흡증 위험도 높아진다. 또한 입 호흡은 얼굴 근육과 턱 발달에도 영향을 미쳐 치아 배열이 나빠질 수 있다. 과호흡 증후군도 흔하다. 불안하거나 긴장하면 무의식적으로 숨을 빠르고 깊게 쉬게 되는데, 이렇게 되면 혈중 이산화탄소 농도가 떨어진다. 이산화탄소가 부족하면 혈관이 수축하고 뇌로 가는 혈류가 감소해 어지럽고 손발이 저린다. 심하면 의식을 잃을 수도 있다. 이처럼 호흡 패턴 하나가 전신에 연쇄적인 영향을 미친다.
자신의 호흡 패턴 진단하고 문제점 파악하기
먼저 자신이 어떻게 호흡하는지 관찰해야 한다. 편안하게 앉거나 누워서 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 올린다. 자연스럽게 숨을 쉬면서 어느 손이 더 많이 움직이는지 본다. 배가 크게 움직이면 복식 호흡이고, 가슴이 주로 움직이면 흉식 호흡이다. 또한 분당 호흡 횟수를 센다. 정상 성인은 분당 12회에서 16회 정도다. 20회 이상이면 과호흡 경향이 있다. 코로 숨 쉬는지 입으로 숨 쉬는지도 확인한다. 평소에 입이 벌어져 있거나 자면서 코를 곤다면 입 호흡자일 가능성이 크다. 호흡이 불규칙하거나 끊기는지, 숨을 참는 습관이 있는지도 체크한다. 스트레스를 받을 때 무의식적으로 숨을 멈추는 사람들이 많다. 이런 습관들을 인식하는 것이 교정의 첫걸음이다. 복식 호흡을 연습하는 가장 기본적인 방법은 누워서 하는 것이다. 등을 대고 누워 무릎을 세운다. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 올린다. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀린다. 가슴은 최대한 움직이지 않게 한다. 3초 정도 들이마신 후 잠시 멈추고, 입으로 천천히 내쉬면서 배를 집어넣는다. 4에서 5초에 걸쳐 완전히 내쉰다. 이것을 5분에서 10분 반복한다. 처음에는 어색하지만 매일 연습하면 자연스러워진다. 익숙해지면 앉아서, 서서, 걸으면서도 복식 호흡을 유지한다. 4-7-8 호흡법도 효과적이다. 코로 4초 동안 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 입으로 내쉰다. 이 호흡법은 부교감신경을 활성화시켜 긴장을 풀고 수면을 돕는다. 잠들기 전이나 스트레스받을 때 4회 정도 반복하면 좋다. 박스 호흡도 유용하다. 4초 들이마시고, 4초 참고, 4초 내쉬고, 4초 멈춘다. 이것을 사각형을 그린다고 상상하며 반복한다. 집중력을 높이고 마음을 안정시키는 데 탁월하다. 코 호흡으로 전환하는 것도 중요하다. 입을 의식적으로 닫고 코로만 숨 쉬는 연습을 한다. 처음에는 답답하게 느껴질 수 있지만 점차 적응된다. 자는 동안 입이 벌어지지 않도록 입 테이프를 붙이는 방법도 있다. 코가 막혀 있다면 이비인후과에서 치료받는다.
일상에서 지속 가능한 호흡 습관 만들기
호흡 교정은 단기간에 끝나는 일이 아니라 평생의 습관이다. 일상에 자연스럽게 통합해야 지속할 수 있다. 알람을 설정해서 2시간마다 자신의 호흡을 점검하는 시간을 갖는다. 어깨가 올라가 있거나 호흡이 얕아졌다면 깊게 숨을 쉬고 긴장을 푼다. 명상이나 요가를 배우는 것도 좋다. 이런 수련법들은 호흡에 집중하고 조절하는 능력을 키워준다. 하루 10분만 투자해도 효과를 볼 수 있다. 자세도 호흡에 큰 영향을 미친다. 구부정하게 앉으면 횡격막이 눌려 복식 호흡이 어렵다. 허리를 펴고 가슴을 열어 앉으면 자연스럽게 호흡이 깊어진다. 책상 환경을 개선하고 스트레칭을 자주 해서 좋은 자세를 유지한다. 운동할 때 호흡 타이밍도 중요하다. 근력 운동 시 힘을 쓸 때 내쉬고 이완할 때 들이마신다. 숨을 참으면 혈압이 급상승하므로 절대 금물이다. 유산소 운동 중에는 일정한 리듬으로 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 말할 때도 호흡을 의식한다. 긴 문장을 한숨에 말하지 말고 적절히 쉬어가며 말한다. 발표나 면접 전에는 깊은 호흡으로 긴장을 낮춘다. 수면의 질도 호흡과 직결된다. 잠들기 전 이완 호흡법을 실천하면 숙면에 도움이 된다. 코골이나 수면무호흡증이 있다면 반드시 치료받는다. 수면 중 호흡 장애는 심혈관 질환 위험을 크게 높인다. 아이들에게도 올바른 호흡을 가르쳐야 한다. 어릴 때부터 입 호흡 습관이 생기면 얼굴 발달과 치아 배열에 문제가 생긴다. 코로 숨 쉬게 하고, 충분한 신체 활동으로 폐 기능을 키워준다. 환경도 중요하다. 실내 공기질이 나쁘면 아무리 호흡을 잘해도 효과가 반감된다. 환기를 자주 하고 공기청정기를 사용하며 실내 습도를 40에서 60퍼센트로 유지한다. 흡연은 절대 금물이다. 담배 연기는 폐를 손상시키고 호흡 기능을 저하시킨다. 금연은 호흡 건강의 기본이다. 만성 호흡기 질환이 있다면 전문의와 상담한다. 천식, 만성폐쇄성폐질환 같은 질병은 호흡 패턴에 영향을 미치므로 적절한 치료와 함께 호흡 재활을 받아야 한다. 호흡은 우리가 제어할 수 있는 유일한 자율신경계 활동이다. 올바른 호흡을 통해 스트레스를 조절하고 면역력을 강화하며 전반적인 건강을 향상할 수 있다. 지금 이 순간부터 자신의 호흡에 주의를 기울여보자. 작은 변화가 삶의 질을 크게 바꿀 것이다.